长跑 , 作为最普及的大众体育运动项目 , 深受各年龄段人们的喜爱 。 冬季进行长跑锻炼 , 不仅能增强体质 , 抵御寒冷 , 而且能振奋精神 , 锻炼意志 , 那么冬季长跑前该注意什么呢?让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
![冬季长跑前该注意什么](http://pic.yunnanlong.com/220930/04322I2H-0.jpg)
节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧 。 这个节奏不光是你脚拍地的节奏 , 更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率 , 例如 , 你可以跑两步呼吸一次 , 也可以跑三步呼吸一次 。 这样做可以有效的减轻疲劳感 , 我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行 , 知道自己到底能够承受多少的距离 , 千万不要挑战自己的底线 , 让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前 , 最好先活动一下筋骨 , 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 , 很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力 , 不要与身边的锻炼者相比较 , 按照自己跑步的步调训练 , 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 , 甚至会影响跌倒 , 大家知道冬季长跑前该注意什么吗?
1.冬天跑步要看天气
天气是人们跑步要关注的重要因素 。 冬季易发雾霾天气 , 雾霾天外出跑步弊大于利 , 建议尽量避免户外运动 。 下雨天时 , 路面滑 , 增大运动受伤风险 , 建议在室内跑步 。
2.跑步最佳时间是傍晚
冬天早晨空气质量不太好 , 不宜进行跑步 。 在下午或傍晚时候 , 空气质量适宜 , 并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态 , 适合大强度的运动量 。 这时跑步不易造成运动受伤 。 腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大 , 更容易受损 , 建议不要夜跑 。 平时跑步也要多注意 。
3.冬季跑步应当背风而跑
迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿 , 另一方面容易受寒 。 建议到户外跑步时尽量背风而跑 。 倘若风很大 , 最好在室内跑步 。
4.冬季跑步穿着要适当
冬天跑步对装备的要求比较多 , 重点要注意两方面 , 一是保暖 , 二是排汗 。 为了避免着凉 , 冬季跑步建议带上手套和帽子 。 衣着3层 , 内衣排汗 , 外衣防风 , 中间层保暖 。 外衣不要过于拘束 , 也不要太过宽松 。 过于紧身动作无法伸展 , 过于宽松 , 跑步时阻力大 。 棉质衣服舒适 , 但是非常吸汗 , 不利于排汗 , 容易着凉 。 所以 , 跑步时不要穿棉质的内衣 。 鞋子的话 , 有条件的还是选择专业的跑鞋 。
5.跑步的正确姿势
跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地 。 其实 , 不论是脚跟用力还是脚尖过于用力 , 都容易造成受伤 。 一般来说 , 初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地 。 国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地 。 跑步时 , 膝盖不要抬得太高 。 另外 , 除了腿部和脚部要多加注意 , 上半身的姿势也很重要 。 跑步时候 , 上半身要挺直 , 不要过于前倾或后仰 。 手臂自然摆动 , 不用过分用力 。
6.采取鼻吸口呼的呼吸方式
【冬季长跑前该注意什么】 跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式 , 配合步伐三步一呼三步一吸 。 呼吸要均匀而又有节奏 。 呼气要短促有力 , 吸气要缓慢匀和 。 千万不要用口大口吸气呼气 , 这样容易伤喉咙 。
7.跑步前后进食要间隔1小时左右
刚吃完东西就跑步 , 跑步时容易出现胃绞痛的情况 。 但是 , 如果长时间空腹跑步 , 跑步时间又比较长 , 会造成能量不足 , 甚至出现低血糖情况 。 建议 , 在跑步前的1个小时左右吃点小点心 。 跑步消耗能量 , 跑步后人们会感觉饥饿 。 但千万别一跑完就大吃 , 这样不仅会断送你运动减肥的效果 , 还会造成肠胃不适 。 需要减肥的人 , 需要控制摄入热量 , 在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物 。 如果是长跑者 , 该补充就要补充 。
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