谈到减肥 ， 我们总能想到控制饮食 。 但怎样控制呢？只是一味地少吃 ， 效果并不好 。
我们在饮食上常见的错误是：早餐吃少 ， 晚餐吃饱 ， 其实早餐吃得营养丰富一些更有助于减肥 。 因为营养足够的话 ， 晚餐吃5分饱是完全可以做到的 ， 晚餐吃少脂肪不容易囤积 。
关于主食：
我们每天的膳食中 ， 有三分之二的热量来自于脂肪、糖和精米精面 。 其中 ， 来自于糖的热量营养价值最低 ， 因此被称为“空热量” 。 无论是稻子还是小麦 ， 加工得越精细营养价值流失得越多 ， 因此在做主食的时候 ， 可以考虑搭配粗粮 ， 或者每周固定至少有2天以上就以粗粮为主食 。
粗粮中玉米、燕麦、小米、全麦面包等都是不错的选择 ， 比如今天就搭配了一道紫薯黑米粥 ， 因为今天的粘糕是糯米面制成的 ， 因此搭配了粗粮粥 。
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今天的早餐搭配
关于搭配：
首先 ， 是肉类、蛋类、奶类、豆类中任选至少一种 。
大家可以根据自己的口味选择 ， 比如有些朋友乳糖不耐 ， 不习惯喝牛奶 ， 那么可以选择豆浆或者蔬菜汁（但最好别用果汁 ， 因为果汁浓缩后糖分非常高 ， 还破坏了水果中的纤维） 。
蛋可以炒蛋 ， 也可以做荷包蛋或者煮蛋 。 今天我们选择了炒火腿鸡蛋丁 。
在这里要注意的是 ， 早餐摄取的能量不能少于晚餐 ， 这样既可以提高上午的饱腹感 ， 还有助于减少晚间的饭量 ， 有助于减肥 。
实现这两点 ， 即：主食淀粉类（可以用粗粮、薯类代替）+肉、豆、蛋、奶中的一种 ， 就是60分早餐了 ， 可以算作及格 。 （从这个角度来看 ， 很多朋友的早餐在营养的角度来看 ， 还是不及格的 。 ）
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主料与配料
今天选择的糯米粘糕 ， 上蒸屉蒸15分钟即可 。
而紫薯黑米粥 ， 选择粥料直接下锅 ， 如果用电压力锅 ， 15分钟左右就可以熬出一碗香喷喷的紫薯黑米粥了 。 平时早晨起来 ， 先下米煮粥同时洗漱 ， 洗漱完毕就可以吃早餐了 。
其次 ， 蔬菜和水果中任选一种 。
成年人每天吃蔬菜不要低于一斤 ， 多数国人目前达不到这个量 。 如果感到有困难 ， 也可以在饭后吃一些蔬菜来补充 ， 比如黄瓜、番茄 ， 这样处理最大的好处是-很多朋友如果按健康餐来吃 ， 经常会感到饥饿 ， 但是如果以蔬菜作为加餐 ， 既增加饱腹感 ， 又满足了每天一斤蔬菜这个目标 ， 一举两得 。
很多朋友在减肥期间选择只吃水果不吃饭 ， 这种方法很难坚持下来 ， 而且水果中的糖度很高 ， 并不利于减肥 。 完全可以把蔬菜或低糖水果作为轻断食日的餐食 ， 比如可以选择西芹+苹果汁 ， 因为这两种食材富含膳食纤维 ， 在减肥过程中因为营养不均衡 ， 很容易导致便秘 ， 这种果蔬汁可以促进肠蠕动 ， 常喝还能减淡脸部的色斑 。
如果60分早餐再有蔬菜或水果 ， 这顿早餐就达到80分了 。
大家早餐可以准备一些蔬菜叶子（食堂中也都备有） ， 有意识地调整自己的饮食 ， 增进健康 。
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【因为|营养早餐这样吃，一天两餐不会饿，月减1公斤看得见】心里美萝卜丝凉拌
今天我们的搭配是：心里美萝卜凉拌+蓝莓
最后 ， 选择一种坚果 。
选择坚果 ， 最好选择自然状态下的新鲜果实 ， 尽量不要选精加工过的果仁 。
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