训练前后应该怎么吃减肥健身前后吃什么( 二 ) _云知道

运动前营养补充

肌肉的主要组成成分是氨基酸(可以简单理解成为蛋白质)，运动前营养补充是为了身体内储备更多的氨基酸用于肌肉合成，以及努力降低肌肉分解的速度并尽量提高或者维持肌肉合成的速率。肌肉要生长，就必须有充足的蛋白质。

同时，补充不仅仅是蛋白质，还有碳水化合物。碳水化合物进入人体后是以糖原的形式存在的，而训练时最为主要的能量来源就是糖原。因此补充碳水的目的是为了人体有足够的糖原储备，储备量越大，训练越有保障。而对于脂肪，以现有的研究来看，无论训练前后，都不太建议以明显形式的脂肪进行补充，个中原因大概率是因为脂肪在胃中的排空速度比较慢，影响其它营养物质的吸收合成。运动前营养补充更多的是为了防患于未然。
运动后营养补充

刚才我们说过，运动其实是一种肌肉蛋白质分解代谢，同时代谢速率还比平时要更高。因此，运动后营养补充的目标很明确就是重启肌肉蛋白质合成代谢，重启肌肉的建设，特别是蛋白质中的亮氨酸，直接刺激蛋白质合成速率。由于此时合成分解率都比较高，所以训练后的营养补充会刺激更多的肌肉蛋白质合成。而碳水化合物的补充，则更多的是刺激胰岛素分泌，抑制蛋白的分解。同时训练过程中，消耗了大量的糖原，此时也通过快速碳水迅速补充进身体内。碳水的补充还能够缓解高强度训练后导致的皮质醇升高，更加有利于肌肉的合成代谢。运动后营养补充更多是修复、维持与生长。

说到这里，想起了很多减脂的朋友运动后不敢摄入碳水化合物与蛋白质，这样的做法，难道不是越减越慢，越减肌肉分解的越厉害吗？而且减脂本身热量亏空，身体压力就大，运动后皮质醇还高，再不进行营养补充的话，最后的结果只能是代谢放缓，肌肉流失，越来越难减。
训练前后营养补充建议

蛋白质：全天建议每3～4小时进餐一次，全天的蛋白质含量平均分配到4~6餐中。对于蛋白质来说，全天平均分配补充要更优于集中补充。训练前1小时补充蛋白质20~40g，建议食材如鸡胸、牛肉等；训练后30分钟内补充蛋白质20~40g，建议以快速吸收消化的食材为主，如深海水鱼、乳清蛋白粉以及蛋清等。具体的量，因人而异。

碳水化合物：训练前1小时补充复合碳水为主，这样能量可以缓慢释放，可以为训练持续供能。建议食材如糙米、地瓜、玉米以及全麦面包等，摄入碳水比例占全天碳水摄入量的15%左右即可。训练后30分钟内补充精细碳水为主，建议食材米饼、香蕉、米糊等都是不错的选择。训练后以快碳为主的原因也是希望身体胰岛素水平上升，让身体更快速的进入合成状态。摄入碳水比例占全天碳水摄入量的20~40%左右。