今天就讲把粗腿变细的拉伸!!!!
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591Q107-0.jpg)
【滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗】想变女神的小仙女们!!!
想变男神的小少年们!!!
跑完步跟着做,5个专治粗腿的拉伸动作,包括:
- 站姿抬脚尖的跟腱拉伸
- 垂单侧脚跟的跟腱拉伸
- 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
- 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
- 单膝跪地式跟腱拉伸
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591T034-1.jpg)
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591S594-2.jpg)
步骤身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾 。拉到的肌群
- 主要肌群:比目鱼肌 。
- 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌 。
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度 。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591S0Q-3.jpg)
步骤站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面 。拉到的肌群
- 主要肌群:比目鱼肌 。
- 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌 。
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群 。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591Qc0-4.jpg)
步骤身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地 。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面 。拉到的肌群
- 主要肌群:比目鱼肌 。
- 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌 。
- 后脚的脚趾一定要朝前 。如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡 。
- 可通过放低身体来调整拉伸的强度 。
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591QM5-5.jpg)
步骤保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝 。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近 。拉到的肌群
- 主要肌群:比目鱼肌 。
- 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌 。
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度 。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
![滚腿棒能让大腿变细吗,拉伸真的能让腿变细吗](http://img.yunnanlong.com/230323/01591WD7-6.jpg)
步骤单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上 。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾 。拉到的肌群
- 主要肌群:比目鱼肌 。
- 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌 。
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急 。
Done!
欢迎按照图示进行训练后的同学们把美照发回给我们!!!
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