卷腹如何正确发力( 二 ) _卷腹

待双肩和上背完全离开瑜伽垫后，腹肌也几乎处于顶峰收缩状态，稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置，依次重复进行。另外，这个动作稍加改动后，还可增加对腹斜肌的刺激强度。即在训练中把右手从头侧拿开，放到对侧腹外斜肌处，然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹。

交叉卷腹
交叉卷腹对躯干的扭转作用，可加强腹斜肌的刺激强度，有利于塑造人鱼线。操作方法是平躺在瑜伽垫上，左腿伸直向上抬起，与地面约呈30度角。然后屈膝并抬起右腿，大腿保持竖直且使屈膝角度为90度，右脚靠在左膝上，双手上抬轻触头部后侧。
依靠腹部力量扭曲并卷起身体，使左肩向右膝盖方向移动，感受腹部肌肉的收缩。稍作停留后慢慢降低身体，恢复至初始状态，重复完成一组后，换方向进行另一侧的训练。

在训练中，一定要做到躯干扭转，不能仅仅活动肘部。可将空闲的手放在对侧肋部下方，卷曲身体时呼气、回落时吸气，在动作最高点时，要尽可能把肺部空气排空。
手臂不可用力
在卷腹运动中，无论是双手交叉置于胸前，还是两手分开放于耳侧，都只能是虚接不可用力，尤其是双手置于头部后侧时。手臂用力抬升头部，不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛，而且还会影响腹部发力，降低训练效果。

回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面
在卷腹运动中回落时，脖颈不可完全贴于地面，因为脖颈与地面接触时会承受一定压力。脖颈与地面完全贴合，会增大脖颈的压力，从而导致脊椎或颈部酸痛，甚至受伤。

配合好呼吸
在卷腹运动中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在训练中，凡是挤压到胸部的动作都应是呼气，反之则为吸气。因此，在卷腹运动中起身时为吸气，回落平躺时为呼气。
最后需要说明的是，在腹部训练中一定要循序渐进，不可急于求成。对于卷腹运动而言，一组做20个，做3～4组即可达到相应训练效果。能做多少个卷腹，除了与腹肌力量有关外，还与个人体重密切相关。因为体重越大，在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大。
常言道：每一个有六块腹肌的公狗腰，都和卷腹谈过一场轰轰烈烈的恋爱……
所以卷腹这个动作呢，是训练腹肌最重要的，也是最基础的动作。
但是我经常在健身房看到一些人做错，所以，本着济世救人的态度，下边详细的说说基本款卷腹的做法！
来，先看漂亮小姐姐们的羞羞的演示图：
你可以这样做：

这是最基本款的卷腹。
你还可以变化一下，比如说这样：

看清楚没有，其实这两个卷腹的共同点，就是做卷腹的要点啦：
1.你必须躺平，整个腰，臀部上沿，下背部，都平贴在地面上。
2.你双臂尽量不要抱头，抱头也不是不行，但是一定不能用力往前扳脑袋。
3.你的头部在动作过程必须稳定，不要做不起来就使劲往前伸头，那是错的。
4.你动作过程中，只有脊柱在向前卷曲，其它关节都老老实实不要乱动。
5.一定注意用腹部用力，把你的上半身努力贴近大腿就对了