待双肩和上背完全离开瑜伽垫后,腹肌也几乎处于顶峰收缩状态,稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置,依次重复进行 。另外,这个动作稍加改动后,还可增加对腹斜肌的刺激强度 。即在训练中把右手从头侧拿开,放到对侧腹外斜肌处,然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹 。
![卷腹如何正确发力](http://img.yunnanlong.com/230324/231Q135Z-5.jpg)
交叉卷腹
交叉卷腹对躯干的扭转作用,可加强腹斜肌的刺激强度,有利于塑造人鱼线 。操作方法是平躺在瑜伽垫上,左腿伸直向上抬起,与地面约呈30度角 。然后屈膝并抬起右腿,大腿保持竖直且使屈膝角度为90度,右脚靠在左膝上,双手上抬轻触头部后侧 。
依靠腹部力量扭曲并卷起身体,使左肩向右膝盖方向移动,感受腹部肌肉的收缩 。稍作停留后慢慢降低身体,恢复至初始状态,重复完成一组后,换方向进行另一侧的训练 。
![卷腹如何正确发力](http://img.yunnanlong.com/230324/231Q1D06-6.jpg)
在训练中,一定要做到躯干扭转,不能仅仅活动肘部 。可将空闲的手放在对侧肋部下方,卷曲身体时呼气、回落时吸气,在动作最高点时,要尽可能把肺部空气排空 。
手臂不可用力
在卷腹运动中,无论是双手交叉置于胸前,还是两手分开放于耳侧,都只能是虚接不可用力,尤其是双手置于头部后侧时 。手臂用力抬升头部,不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛,而且还会影响腹部发力,降低训练效果 。
![卷腹如何正确发力](http://img.yunnanlong.com/230324/231Q164J-7.jpg)
回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面
在卷腹运动中回落时,脖颈不可完全贴于地面,因为脖颈与地面接触时会承受一定压力 。脖颈与地面完全贴合,会增大脖颈的压力,从而导致脊椎或颈部酸痛,甚至受伤 。
![卷腹如何正确发力](http://img.yunnanlong.com/230324/231Q112G-8.gif)
配合好呼吸
在卷腹运动中配合好呼吸,可起到事半功倍的效果 。在训练中,凡是挤压到胸部的动作都应是呼气,反之则为吸气 。因此,在卷腹运动中起身时为吸气,回落平躺时为呼气 。
最后需要说明的是,在腹部训练中一定要循序渐进,不可急于求成 。对于卷腹运动而言,一组做20个,做3~4组即可达到相应训练效果 。能做多少个卷腹,除了与腹肌力量有关外,还与个人体重密切相关 。因为体重越大,在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大 。
常言道:每一个有六块腹肌的公狗腰,都和卷腹谈过一场轰轰烈烈的恋爱……
所以卷腹这个动作呢,是训练腹肌最重要的,也是最基础的动作 。
但是我经常在健身房看到一些人做错,所以,本着济世救人的态度,下边详细的说说基本款卷腹的做法!
来,先看漂亮小姐姐们的羞羞的演示图:
你可以这样做:
![卷腹如何正确发力](http://img.yunnanlong.com/230324/231Q1H27-9.gif)
这是最基本款的卷腹 。
你还可以变化一下,比如说这样:
![卷腹如何正确发力](http://img.yunnanlong.com/230324/231Q1J39-10.gif)
看清楚没有,其实这两个卷腹的共同点,就是做卷腹的要点啦:
1.你必须躺平,整个腰,臀部上沿,下背部,都平贴在地面上 。
2.你双臂尽量不要抱头,抱头也不是不行,但是一定不能用力往前扳脑袋 。
3.你的头部在动作过程必须稳定,不要做不起来就使劲往前伸头,那是错的 。
4.你动作过程中,只有脊柱在向前卷曲,其它关节都老老实实不要乱动 。
5.一定注意用腹部用力,把你的上半身努力贴近大腿就对了
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