【运动太伤膝盖怎么办？学会这些可以提高运动能力上限】
北京时间9月3日上午10时 ， 由中国科学技术协会主办 ， 人民网科普中国乐享健康承办的“我听医生讲科学”栏目在线开播 。 中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛以“退行性膝关节疼痛 ， 你在经历吗”为题 ， 向网友全面地分享了膝关节炎的预防知识 ， 以及治疗方法 。
骨刺是怎么形成的？
王光涛说 ， “很多患者认为骨刺会引起膝关节疼痛 ， 其实这是一个误区 。 ”膝关节的结构是平的 ， 容易产生磨损 ， 随着人体的衰老和膝盖使用年限的增加 ， 膝关节局部会发生磨损 ， 导致膝关节不稳定 。 这时人体的韧带等软性结构会自发性地产生一系列代偿反应 ， 变成硬性结构 ， 最终变成“骨刺” ， 从而增加膝盖的稳定性 。
由此可见 ， 骨刺本身不是膝关节疼痛的病因 。 相反 ， 骨刺不仅能够增加膝盖的稳定性 ， 还可以在医生诊治过程中反映膝盖的状态 ， 起到传送信息的作用 。 王光涛提醒大家 ， 不要再“冤枉”骨刺 ， 也不用想办法去除骨刺 。
运动会不会加剧膝关节炎？
王光涛认为 ， 对患有老年性关节炎的人群而言 ， 日常生活中需要进行适当的锻炼 。 “膝关节缝隙中半月板营养循环的方式和海绵吸水的原理相同 ， 海绵压扁后水会排出去 ， 放开后水会吸进来 。 同样 ， 半月板通过膝盖运动的过程吸取营养 ， 排出垃圾从而促进关节软骨组织的新陈代谢 。 ”
王光涛表示 ， 针对病人的病情不同 ， 运动强度、运动频率和运动方式等细节也不同 。 一般来说 ， 膝盖本身有一定的上限运动能力 。 运动过程中 ， 只要不超过自身的上限 ， 膝盖就不会发生损伤 。 从健康角度来看 ， 马拉松作为一种极限运动 ， 对大多数人的膝盖来说是超上限的 。 判断自身运动的上限能力 ， 可以选择循序渐进增加运动量的方式自行摸索 ， 如果运动结束后发生膝盖疼痛的现象 ， 就意味着超过了膝盖的运动上限 。
如何提高膝关节运动能力上限？
王光涛建议 ， 提高膝关节运动能力上限的方法有很多 ， 需要根据自身的实际情况进行选择 。 其中比较典型的是徒手深蹲 ， 动作要领分为以下四点：
第一 ， 两脚一大步宽 。 自然的迈出一大步 ， 要宽于肩膀 。
第二 ， 慢蹲、慢起 。 注意要慢 。
第三 ， 深度 ， 在膝盖没有异常感觉的情况下 ， 尽最大能力下蹲 。 如果蹲到某一个角度时膝盖产生异常感觉 ， 需要调整自身可以适应的角度 ， 不要刺激膝盖不舒服的痛点 。
第四 ， 在强度方面 ， 以30~50为一组 ， 每天早中晚分别做3~5组 ， 根据自身的实际情况 ， 可以酌情增减 。
需要注意的是 ， 依靠徒手深蹲提高膝关节运动上限能力的方法并不适合所有人 ， 根据患者的病情不同 ， 需要采取的方法也不同 。
最后 ， 王光涛提醒 ， 近几年膝关节疼痛出现一个新特点——心态会对膝关节产生影响 。 中医讲究肝主筋 ， 肾主骨 ， 心态不好容易导致肝气不舒 ， 进而影响全身的气血不畅 ， 导致肝肾的功能异常 ， 肝肾状态影响关节状态 ， 因此心态问题值得大家关注 。
受访专家：中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛
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