不能忽略了俯身杠铃划船这个动作俯身杠铃划船( 三 ) _云知道

髋关节铰链能力的提升，还能帮助我们帮助骨盆稳定腰椎关节、预防腿部后侧肌群拉伤并且提升臀部的曲线。
三、增强我们的竖脊肌和脊柱深层肌肉的力量，提升脊柱的保护能力
俯身杠铃划船的过程中，我们必须时刻保持脊柱处于中立位置，腰背挺直，这就要求我们的竖脊肌和脊柱深层的多裂肌一直处于等长收缩的状态，来维持脊柱的形态。
这样的发力模式十分符合竖脊肌在日常生活中保护脊柱时所要求的稳定发力模式，等长收缩的状态下能够让竖脊肌和脊柱深层肌肉的肌力和肌耐力都获得长足的增长，这样在平时我们对于脊柱和腰椎的保护能力也会大幅增长。

俯身杠铃划船能够提升竖脊肌力量，增强对脊柱的保护
正确地进行俯身杠铃划船训练的话，不仅不会伤腰，还会让我们的腰背更强壮，能够有效缓解腰酸背痛的不适状态，减少腰椎和脊柱的受伤风险。
哪些动作能够提升我们俯身划船的能力对于有些训练基础比较薄弱的朋友，受到肌肉水平的影响，可能一开始没有办法完成十分标准的俯身杠铃划船动作，除了先通过轻重量熟悉动作轨迹和肌肉发力模式，通过训练逐步提升动作标准度和训练质量外，我们还能通过下面几个辅助动作来帮助我们尽快地掌握俯身杠铃划船这个动作。
一、通过悬吊训练提升我们的握力
握力很多时候是导致我们完成不了俯身杠铃划船训练的首要薄弱环节，太重的杠铃握不住，握得住的杠铃又太轻，对背部肌肉刺激有限。
这个时候我们可以通过悬吊训练来快速地提升我们的握力：
双手以正握的方式抓握单杠，让身体离开地面；肩胛骨下沉收紧，让肩膀远离耳朵，双脚自然下垂，保持核心紧绷，身体稳定；尽可能久地保持这个姿势，直到前臂肌肉力竭，支持不住身体为止。

悬吊训练能提升我们的臂力
悬吊训练的时候，我们影响握力的腕屈肌会承受身体的重量并且长时间地处于等长收缩状态，这样对于握力和前臂肌肉的增长效果是非常好的。
前臂肌群还属于耐劳肌，恢复能力很强，所以我们可以经常通过悬吊训练对其进行锻炼。可以在每个训练日的最后安排1-2组的悬吊训练，每次坚持到力竭，并且尽可能比之前多坚持一点点时间，一段时间下来，我们的握力就会有明显的增长，做俯身杠铃划船的时候也能够牢牢地握住杠铃了。
二、通过早安式体前屈提升我们俯身的稳定能力
由于竖脊肌或者腘绳肌比较薄弱，无法维持俯身状态的稳定性，是第二个困扰我们完成标准俯身划船动作的因素，这个时候通过早安式体前屈能够有效地提升我们俯身的能力。
早安式体前屈可以空手，也可以使用负重来进行训练，负重的话建议不要使用大重量，杠铃的空杆就能够有足够的训练效果了；肩胛骨向后夹紧，将空杆置于斜方肌，双手握杆，握距与肩同宽，用手指将杆压向斜方肌；保持站姿，双脚站距与肩同宽，保持腰背挺直的状况下向前俯身；尽可能地俯身到最低点，感受到大腿后侧的拉伸感，最好能让上半身和地面平行；匀速缓慢地挺身回复到初始位置。