不能忽略了俯身杠铃划船这个动作俯身杠铃划船 _云知道

背部肌肉的训练对于我们体态的提升和脊柱的健康有着十分重要的作用。
针对背部肌肉的训练动作也很多，有的动作能够提升我们背部的宽度，如引体向上、高位下拉等动作，有的训练动作可以增强我们背部的厚度，如硬拉、坐姿划船之类的动作。
【不能忽略了俯身杠铃划船这个动作俯身杠铃划船】但是有一个动作，能够同时提升背部的宽度和厚度，但是在健身房里面练的人却不多，这个训练动作就是杠铃俯身划船。

杠铃俯身划船能够同时提升我们背部肌肉的厚度和宽度
杠铃俯身划船这个动作，做的好能够锻炼到整体的背部肌肉，但是如果练的不好，不仅背部肌肉没感觉，可能还会出现腰酸背痛之类的不适感。
本文将详细讲解俯身杠铃划船应该怎么做，俯身杠铃划船对我们有哪些收益，以及有哪些辅助动作可以帮助我们提升俯身杠铃划船的能力的。
俯身杠铃划船应该怎么做杠铃俯身划船，顾名思义就是俯身利用杠铃进行划船的动作训练，这个动作由于可以使用的重量比较大，一般可以达到你硬拉训练重量的60%-80%左右，所以如果掌握不好标准的训练动作，比较难以达到较好的训练效果。
杠铃俯身划船的动作解析
采取站姿，身体保持正直，双脚的站距与肩同宽，脚尖朝前也可以微微向外；双手以正手的姿势（掌心向身体）抓握杠铃，握距与肩同宽或者略宽与肩，手臂自然下垂，将杠铃置于髋关节前侧；屈髋，想象自己屁股向后顶出去的感觉，保持背部挺直的情况下匀速缓慢低俯身，杠铃从髋部沿大腿前侧开始下放；俯身至杠铃下放到膝盖或者略低于膝盖的高度，感受到后侧链腘绳肌的紧绷，可以在保持腘绳肌紧绷的状态下微微的屈膝；维持住俯身的姿态，利用背部肌肉的力量将杠铃拉向下肋部，在顶端保持1秒左右，将背部肌肉向脊柱进行挤压；下放杠铃至最低点，可以微微将肩送出，感受到背阔肌的拉伸感觉，再做下一个杠铃俯身划船的训练动作。

杠铃俯身划船的标准动作
俯身杠铃划船这个动作看别人练的时候好像很简单，但是自己练起来就会觉得很困难，需要注意非常多的细节，想要做好俯身杠铃划船这个动作，我们要特别注意以下几点：
俯身的幅度
每个人做俯身杠铃划船这个动作，俯身的幅度都会因为髋关节的灵活度、后侧链的柔韧度、背部肌肉的肌肉水平的不同而有所区别。
原则上，俯身杠铃划船如果能够俯身至上半身和地面保持平行的状态，这个时候对背部肌肉的刺激效果是最好的，但是大多数人都无法在保持这个俯身姿势的状态下使用较大重量的杠铃进行训练。
所以，我们俯身的程度是在保持重心稳定，后侧链维持紧绷，上背部挺直，脊柱维持中立位置的情况下，尽可能地俯身到最低的程度，这样我们的训练效果会比较好。

杠铃俯身划船附身的程度越低，对背部刺激越大
划船的发力感觉
我们在维持俯身姿势进行划船动作的时候，要以肩胛骨的后缩来启动动作，大臂随之向后划，带动杠铃被拉至下肋部的位置。
在这个过程中，我们要忘记小臂的存在，杠铃就好像是吊在我们的肘关节上一样，以肘部向后来发力，每一下划船都要好像用肘部去击打身后人一样。