为什么练背顺序非常重要，一定程度上来说，你的练背顺序表明了你的体能消耗占比、也表明了你的练背侧重部位 。
比如如果你先练引体向上的话，这时候你的体能最为充沛，所以引体向上一般会消耗你的大部分体能，同时也说明了你的这套训练更侧重于上背部 。
而如果你先练哑铃划船这个动作，那么哑铃划船这个动作消耗了你的很多体能，到后面的引体向上可能就会做的比较敷衍，并且你的这套训练方式，更针对背阔肌 。
所以有些人背部肌肉练了很久还是不明显，就是由于他的练背顺序太混乱，练背顺序太混乱，导致体能消耗到了效果差的动作上面，而且练背没有针对弱点进行，所以变化不大 。
最完美的练背计划，一定要考虑练背顺序，并且把效果最好的动作放到前面，把效果最差的放到最后 。同时还要有针对自己背部弱点的考虑，下面就来分享一下正确的练背计划应该是怎样的 。
一、整体练背，复合动作在前，孤立动作在后
如果你刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那这种练背策略应该管它叫整体练背策略 。
整体练背策略首先要注意的是，把复合动作放在前面，而把孤立动作放在后面 。这样既能有效改变身材，同时还能提高训练容量 。
（1）复合动作
复合动作就是多关节配合完成的动作，因为复合动作负重量大、涉及肌肉广泛，所以能够对肌肉和体型产生较大作用 。
另外复合动作对于体能和注意力的要求也比较高，如果你把它们放到最后再练，可能因为体能不足，而敷衍训练甚至是放弃这个动作 。练背复合动作主要有3个 。
硬拉
引体向上
杠铃划船
【背部纠正动作】（2）孤立动作
孤立动作一般是指单关节动作，但是练背的孤立动作，则一般是指固定动作或者单侧动作，因为孤立动作比较简单，对体能消耗比较少，所以放在最后也能轻松完成 。
同时，孤立动作针对性更强，能够让目标肌肉迅速得到刺激，放在最后能够给目标肌肉一次绝杀，但是放在前面的话，就有点大材小用了 。这就跟减肥一样，减肥药一般是放在瓶颈期的时候 。孤立动作这里介绍三个 。
单臂哑铃划船
坐姿划船
高位下拉
比如我们如果练背计划里面就包括上面六个动作，一般顺序方面就会先把复合动作练完之后，才会去练孤立动作 。
二、弱点针对，先练目标部位，后练辅助部位
对于有一定水平的健身玩家来说，由于我们动作姿势，或者是发力习惯，更或者是先天不足，这时候我们背部肌肉的弱点就会呈现出来 。
比如有的人背部肌肉很厚，但是不够宽，整体不够大，这说明我们的上背部需要针对以下 。还有些人练街头健身的，需要很强的核心练力量，那么就要针对我们的中背部肌肉 。
（1）上背部训练顺序
如果是针对上背部弱点的话，就要先做上背部训练，上背部训练练完之后再去做其它背部辅助训练 。
比如在训练中，我们就可以先练引体向上和高位下拉这两个动作，然后练完了之后，再去做硬拉和杠铃划船 。
而在实际训练里面，我们为了更好达到针对弱点的效果，往往只做上背部训练，不做其它背部训练，比如引体向上和高位下拉这两个动作，每个动作练十组 。
（2）街头健身练背顺序
街头健身练背一般重视我们的核心背部肌肉，也就是中背部位置 。中背部可以徒手练也可以器械练，现在这里介绍两个相关动作 。
*澳式平行引体
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