跑步看似简单 , 然而做到最好十分难 。 每迈一步 , 身体承受的压力成倍增长 , 一旦姿势错误 , 肌肉、骨骼或韧带都可能受到伤害 。 小编总结了6种常见的错误跑姿 , 供大家对照改正 。 和一起来看看吧 。
肩高耸:跑步时肩部肌肉紧绷僵硬、高高耸起 , 会使肩部疲劳酸痛 。 反过来 , 肩部疲劳也会加重上身紧张 , 进入恶性循环 。
解决方案:跑前充分热身 , 让肩部肌肉活动开;跑步时 , 肩部自然下垂 , 手掌放松 , 否则肌肉的紧张感可能会蔓延到肩部和后背等;若感到肩部已紧绷 , 建议先进行颈肩部位拉伸、抖动 , 放松肌肉 。
横摆臂:跑起来摆臂动作夸张 , 例如幅度过大、频率过快或干脆横向摆臂等 , 不仅增加了不必要的消耗 , 还可能导致身体左右摇晃 , 增加腰椎负荷 。
【跑姿不对全身受罪】解决方案:手臂和身体协调一致地运动才是最高效的方式 。 跑步时手臂要自然摆动 , 双臂应以肩为轴 , 在胸部与腰部之间前后摆动 , 肘部保持90度弯曲 。
往后仰:为了追求速度 , 很多人常常“腿跑在了身体前面” , 导致上肢后仰 。 这无形中抵消了一部分前进的动力 , 还容易导致胸腹肌肉过分紧张 , 久而久之引发肩颈背不适 。
解决方案:跑步时身体微微前倾 , 利用重力产生一部分向前的动力 , 同时挺胸收腹保持躯干挺直 , 不可含胸弓背 。
X型腿:一些女性跑步者经常出现膝盖内扣情况 , 俗称“X型腿” 。 这一错误姿势对膝盖的损伤十分严重 , 内侧的韧带和外侧的半月板都会承受巨大的压力 , 有时还可能连累小腿、足踝等 。
解决方案:膝盖方向要与脚尖保持一致 , 平时适当做些大腿的肌肉训练 , 运动时能减少损伤发生 。
步过大:过度追求步幅会使脚的着地点远离身体重心 , 很容易让脚跟先着地 , 造成踝关节、膝关节锁死 , 来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节上 , 受伤风险大大增加 。
解决方案:保持自己适合的速度 , 步幅控制在前脚落地时 , 小腿接近于垂直地面的位置 。
口呼吸:呼吸方式是跑步时很易被忽视的状况 , 很多人因为需氧量增加 , 下意识地张大嘴呼吸 , 导致运动节奏混乱和表现能力下降 , 甚至出现岔气、胸痛等不适 。
解决方案:速度较慢时 , 可用鼻呼吸;强度较大时 , 建议“鼻吸气 , 口鼻呼气” , 注意保持稳定节奏:两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸 。
呼吸节奏
跑步时 , 有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来 , 一般来说 , 根据自己体力状况和跑步速度变化 , 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。 当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后 , 就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱 , 对加深呼吸的深度极为有利 。 同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中"极点"出现所带来的不良反应 。
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