怎样吃粗粮才健康？
怎样吃粗粮才健康？
常吃粗粮有益健康， 特别是糖友， 更应在主食中加入一定比例的粗粮 。 粗粮通常都未经加工或只经过粗加工， 植物纤维保留较多 。 这些植物纤维像筛子一样起到了多层阻隔作用， 减少了糖分在肠道的吸收， 从而避免了餐后血糖的迅速攀升， 使血糖在一定程度上保持平稳 。 但多数粗粮的口感比较差， 糖友难以坚持长期食用 。 于是， 有的糖友就想了个法子， 千方百计把粗粮细做， 自认为“两全其美” 。
对此， 专家说， 主食的软硬、稀稠、颗粒大小对血糖的生成指数影响很大， 即使是同一样食材， 切得越细孝烹饪时间越长、加的水越多、糊化程度越高， 其生糖指数也就越高 。 同样是米饭， 稀饭和粘锅底的“锅巴”， 其生糖指数相差很远 。 同样是小米粥， 煮30分钟和熬1个小时， 对血糖影响也很大 。 例如土豆， 糊化的薯泥生糖指数比水煮土豆高多了 。 因此， 如果顿顿都粗粮细做， 就是在烹饪过程中对食材另一种意义的“深加工”， 这可能就抵消了大部分粗粮对健康的积极意义 。
专家示， 做糖友餐， 越简单越好， 越“懒”越好 。 像土豆、红薯、魔芋等， 能整个煮就不要切， 切也尽量切成大块的 。 豆类能整颗吃就不要磨， 譬如说绿豆， 生糖指数属于中等， 但绿豆沙的生糖指数颇高， 糖友最好少吃为妙 。 玉米能整根吃就不要碾成玉米粉， 就拿25克的玉米面来说， 其含糖量相当于200克的玉米棒子 。 另外， 做主食的诀窍是急火煮， 少加水， 煮至熟就可以了， 不要过于追求口感绵软 。
【怎样吃粗粮才健康？】当然， 顿顿吃粗粮确实难以下咽， 特别是对老年糖友而言， 会导致其食欲不振、消化不良， 加重胃肠道负担 。 因此， 最好的方法是粗粮和细粮搭配着吃， 这样将有利于糖友长期坚持吃粗粮 。
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