三级跳训练技术要领立定三级跳怎么练( 二 ) _云知道

2．1．3踏板跳练习由于原地立定三级跳靠原地发力向前向上加速，本身向前的速度就不够快，当第三步蹬踏挺身时无论是高度和速度都不利于挺身，使得挺身动作没有跳远的动作舒展有力，这样练习的效果不是很明显。如此，除了要提高学生自身的身体素质外，练习时也可以借助器械加以提高学生挺身高度，比如借助踏板。学生在练习踏板跳时，应先练习行进间踏板跳。这样有利于借助水平速度，加之踏板本身可以提供的高度，使得腾空的时间比较长，有利于开始练习时掌握挺身动作要领。当挺身动作掌握得比较好时，就可以开始用踏板辅助练习原地立定三级跳远。教师一定要根据各个考生的不同能力，放置好踏板的位置，免得第三步踏不上板或者踏过了板。

2．2身体素质的训练就原地立定三级跳远项目而言，技术是关键，身体素质是基础。在加强技术练习的同时，我们也要加强学生的身体素质的练习。如：上下肢的力量、弹跳力、腰腹力量、柔韧性、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。推荐的相关有效方式包括：2．2．1上、下肢力量的训练训练时应注意速度和力量的密切结合。上肢力量主要以轻重量的快速平推或者上推为主，练习每一组次数不要求多，十五次左右，但要求快速推举；辅助重量卧推，一定要有人做保护，最好把第一组最多能推起10次的重量作为自身练习的重量，组数可以在六组以上，这样可以提高学生绝对力量。下肢力量练习主要以杠铃等器械的半蹲、深蹲、蹲跳和负重跨步走等组成。这四种练习的重量逐渐减轻，最好是自己最大半蹲力量的90％、80％、70％和60％，组数控制在六组左右每组10一l5次或步。无论是哪一种下肢力量的练习都要求提起踝关节，加强踝关节的练习。

此外，在练习完力量后要进行韧带的拉伸以及短距离的快速跑或多步跳跃练习，这样才可以快速地减轻肌肉僵硬程度，增加肌肉的快速力量。2．2．2弹跳力训练发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力。其主要练习有：(1)、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。这些练习可以穿插在准备部分练习和原地立定三级跳远训练后，利用较短时间，通过每项两三组，累加起来练习。(2)、跳跃障碍练习：跳跃栏架(最好是塑料块栏架或橡皮带)、跳深起(即跳下一跳上练习，效果非常显着，简单易行)、摸高练习等。这些练习需要一些器械，疲惫时间练习时容易受伤，所以需要专门的训练时间，最好是在准备活动做好后第一时间练习，这时考生精力充沛，精神集中不容易受伤，练习组数不宜多，最好三五组。

2．2．3腰腹力量、柔韧性和协调性等训练这几种训练可以安排在一个时间段内进行。腰腹力量训练如仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等，对提高腰腹肌的力量明显。但是，这些单一动作的练习很容易让腰腹肌肉疲惫起来，很难练习多组，而且效果也不好。如果练习时贯穿柔韧性如压腿、下腰和压肩等静态拉伸的练习，会有效地消除和缓解腰腹肌肉的疲劳，同时再安排一些协调性练习如侧身跑、脚尖脚跟跳、扭秧歌等练习效果会更好。此外，原地立定三级跳远要根据学生技术和素质特点，安排好三步跳跃的大致距离以及练习时期。只有把自己每一步跳远了，成绩才会好，但是，开始练习时不可能做到这样，必须要有取舍。比如根据每个人特点安排好主练第一步、第二步和第三步时期，第一第二步、第二第三步和第一第三步时期，让学生充分地体会到最大一步、两步的感觉，为最后时期(术科考试前一个月)完整地体会每一最大步打下基础。