动作四：瑜伽球卷腹10-12次
- 仰卧在瑜伽球上，双手置于耳旁
- 腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原
- 臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动
动作五：仰卧单车12-20次
- 仰卧，双手头后或者耳帝，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
- 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
- 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
- 注意动作过程中，双臂只是跟随上半身运动而动不参与主动发力
动作六：仰卧举腿12-20次，换边
- 仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子
- 双腿并拢屈膝抬起，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬
- 至最高点略作停顿，回到起始位置
动作七：哑铃体侧屈12-20次，换边
- 站立，挺胸收腹，一手叉腰，一手持哑铃置于体侧
- 保持胯部位置不变，胸椎向哑铃一侧侧弯
- 至动作顶点稍停后，侧腹发力将身体还原 。
动作八：跪姿绳索卷腹12-20次
- 双膝跪地，双手抓住绳索到前额前面，手腕抵住头部 。
- 俯身并向下弯，髋部固定，背部弯曲，不要让髋关节参与运动
- 头部尽量靠近膝盖收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起
- 在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势 。
动作九：悬挂举腿8-12次
- 双手握住单杠，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地
- 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，稍停感受腹肌的持续紧
- 控制腹肌发力，缓慢还原
【卷腹怎么避免脖子发力】每次做3-5组，总体时间把握在15分钟左右，动作间休息不要超过30秒，在保证下一个动作标准完成的前提下可以跳过休息，动作结束后拉伸放松，每周训练3-4次 。
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