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徒手能练出胸大肌吗?该怎么练?
【大战神怎么炼体,战神图录仅排第二】首先可以肯定一点:徒手训练可以练厚胸大肌 。主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸,只要动作标准,经过一段时间的训练,胸大肌变厚还是比较明显的 。但是到了训练后期,训练强度逐渐适应之后,提升效果就不太明显了 。下面我来具体分析一下 。1.关于胸大肌的组成结构胸大肌,位于胸肌皮下,从锁骨端开始,向下延伸至胸骨和肋软骨处,继续向下延伸,最末端与腹直肌连接 。
根据肌纤维走向,可以划分为三块:锁骨部、胸肋部和腹部 。为了更好的区分,我们简称这三个部位为:上胸、中胸和下胸 。中胸的面积最大,直接决定了胸大肌厚度 。上胸与肩部前束相连接,面积小于中胸,直接影响整个胸大肌的协调度 。下胸面积最小,与腹直肌连接,直接影响胸大肌的轮廓 。2.针对胸大肌的训练动作⑴俯卧撑A.常规俯卧撑,通过双手、双脚支撑于地面,完成屈臂下压至最低位,再向上撑起身体回位的过程 。
具体操作:屈膝下蹲,双手手掌撑在地面,两侧手臂伸直 。双腿向后伸直并拢,脚尖撑地 。收紧核心,将背部挺直,臀部略微下收,此时整个身体躯干在一条直线 。吸气挺胸,开始屈臂下压,直到胸部完全贴地时停止 。然后再用力向上撑起身体回位,同时呼气,之后再重新开始动作 。注意:双手间距与肩同宽,全程保持身体在一条直线,避免踏腰和臀部上抬过多的情况 。
动作底部做到胸部贴地即可 。注意屈臂下压时吸气,完全撑起身体后呼气 。B.变式俯卧撑动作常规俯卧撑,它主要针对的是中胸部位,还需要通过改变身体倾斜角度,来刺激上胸和下胸 。①针对上胸——下斜俯卧撑具体操作:找一个凳子放于身体后侧,双手支撑于地面 。将双腿向后伸展,同时将脚尖撑在凳子上,然后再伸直双腿 。收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压 。
直到面部快要贴地时停止,然后再撑起身体回位重复动作 。注意:双腿需要保持伸直姿势,双手间距可以略微大于肩宽 。动作底部需要做到:面部快要和地面接触即可 。②针对下胸——上斜俯卧撑具体操作:找一个凳子放于身体前方,下蹲之后,双手支撑于凳边拐角 。双腿向后伸直并拢,收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压 。直到下胸贴于凳边拐角时停止,然后再起身回位重复动作 。
注意:需要保证整个身体在一条直线,背部和双腿都要挺直 。动作底部做到:下胸贴于凳边拐角时即可 。⑵双杠臂屈伸双杠臂屈伸,主要通过双手握住单杠,完成屈臂下压至底位,再向上起身回位的过程 。具体操作:站在双杠中间,双手握住两边,开始用力向上撑起身体 。两侧手臂伸直,双腿屈膝向后勾起,收腹挺胸,腰背挺直 。开始屈臂下压,直到上臂和肩部平齐时停止,然后再回位重复动作 。
注意:身体需要保持略微前倾的角度,这样才能更多的刺激下胸部位 。如果直上直下,更多的受力都在肱三头肌 。动作底部需要做到:上臂和肩部平齐即可,不要下放太多,不然会产生肩部酸痛感 。3.该如何训练?①俯卧撑需要放慢速度无论是常规俯卧撑,还是上斜、下斜俯卧撑,都需要把动作做到标准 。而且整体速度需要放慢一些,动作底部最好停留3秒,然后再向上撑起身体回位 。
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