或者进行负重引体向上训练提高拉力肌群力量，训练时根据自身体重比例进行负重，10公斤起步，随能力提高逐渐增加负重:当引体向上能够完成20 以后，进行爆发拉力训练——拉高引体向上 。一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，新手玩家可能并不知道其中的原理 。
怎么编绳子？
首先要准备好编绳子的工具和材料 。工具材料:小剪刀打火机垫板圆头针钩针镊子尺子各种线(初学者适合准备粗一点的绳子，便于学习基础结)准备好材料以后可以先学一些基础结，学好基础结以后在逐渐练习作品！例如:平结中国结的一个基本结 。平结是一个最古老、最通俗和最实用的结索 。
"平"有高低相等，不相上下之意，同时，又有征服、稳定的含义，如平定、平抑 。而事实上平结给人的感觉是四平八稳 。含有平字的吉祥语很多，如延寿平安、平福双寿、富贵平安、平步青云等 。斜卷结千变万化，可以编手链挂件！雀头结雀头结在中国和西洋绳结里都有出现，纹理整齐美观，常寓意心情雀跃，喜上眉梢 。用途广泛！蛇结金刚结秘鲁结双钱结吉祥结冰花结双联结凤尾结纽扣结十字结万字结藻井结玉米结琵琶结醡浆草结盘长结团锦结绶带结攀缘结祥云结龟背结星辰结如图，斜卷结编的树叶，小金鱼斜卷结是不是很神奇希望可以帮到你! 。
怎样把手臂练粗？
你好，我是尕黄 。怎么把手臂肌肉练的结实粗壮？手臂围度给人带来的视觉效果如此之大，手臂围度小的话，人看上去就比较单薄，但是手臂围度过了40以后，整个人看起来就会非常强壮 。臂围超过40的人，在所在的健身房就已经是大佬了，更别说有的人追求60cm的手臂围度，那种人走到跟前，就像一个人形坦克 。手臂属于肢体末端，属于小肌群，他并不好练，很多人练了两三年，手臂围度还是三十多一点，那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题 。
一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，但是新手玩家可能并不知道其中的原理 。其实手臂增肌也需要一定的重量，但是这个重量要能够完全控制，如果不能完全控制的话，那么训练效果还不如小重量 。比如大重量弯举的时候，很多人会出现背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情况，这种训练方法对提升手臂力量有效，但是不利于增肌 。
增肌需要的是肌肉纤维的破坏，如果大重量弯举时做不完动作全程，那么肌肉就始终处于等长收缩之中 。等长收缩是健身动作过程中，对肌肉纤维破坏性最小的过程 。真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态，和肌肉挤压向心过程 。所以如果你练手臂的重量，让你不能完成动作全程，那么这个重量对于手臂训练来说，就有点超出了 。不过并不是让你完全不上重量，必要的时候还是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那样搞大重量而已 。
二、高次数小重量也要搭配高次数，如果只是做到了小重量，但是次数却没有提高，那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的 。高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂，撕裂肌肉纤维有两种途径，一种是大重量直接轰炸，超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂 。但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通，只能采取小重量，那么我们就要用到第二种途径，就是拖垮肌肉纤维 。
比如弯举这个动作，采用小重量训练的话，前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维，只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用 。等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后，最后才是撕裂肌肉纤维的过程，就跟橡皮筋一样，弹性越差，越容易扥断 。训练重量和次数是相辅相成的，目的都是为了练到肌肉力竭，手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间，也就是做到12-30次的时候正好力竭 。
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