1、先练习慢跑，每周跑三到四次，每次跑五公里以上 ， 跑前热身跑完拉伸，先把基础的心肺功能恢复到一定水平，才有基础进行耐力，爆发力训练；
2、五公里成绩跑到25分钟后，可以进行耐力训练，进行变速跑 ， 先跑三公里热身，拉伸后进行变速跑，以400米的跑道为例 ， 直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数 ， 一周进行二到三次，要隔天进行；
【怎样练习爆发力和体能】3、变速跑进行到一定程度后，耐力和力量都会得到相应的提升 ， 这时有条件的可以进行力量训练，加
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