8 跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背 。接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展 。
9 俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸 。抬起双脚膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面 。接着抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量 。
初步瑜伽锻炼方法二
一、双角式(Dual-angle pose)
意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部 。
呼吸要点：
呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立 。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角” 。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展 。
体式功效：
●伸展大腿外侧肌肉 。
●拉伸双臂和双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅 。
●锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、按摩腹部器官、增强消化功能 。
注意事项：
动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖 。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上，而不是头上 。
动作要领：
1、站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧 。
2、吸气，双手在背后十指相扣 。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米 。
3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间 。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸 。
4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧 。
教练调整：
在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性 。
二、船式(Boat pose)
意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强 。
呼吸要点：
吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸 。
体式介绍：
练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名 。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一 。
体式功效：
●刺激双侧肺部，增强肺活量 。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量 。
●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官 。
注意事项：
背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛 。
动作要领：
1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下 。
2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下 。双腿伸直并拢，与地面成45度角 。保持数秒，呼气还原 。
教练调整：
练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展 。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习 。
特别效果：
1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化 。
2、消除腹部赘肉，达到减肥功效 。
3、改善虚弱体质，增加抵抗力 。
4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮 。
5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚 。
享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹 。
能量补充：强化核心肌群，增加体能 。
辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕 。
初步瑜伽锻炼方法三
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