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减肥菜单该如何制定，怎样吃才能瘦下来

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减肥菜单该如何制定，怎样吃才能瘦下来

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减肥菜单该如何制定，怎样吃才能瘦下来

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在前两集 ， 我们详细介绍了让人想要摆脱的脂肪究竟是什么 ， 以及脂肪细胞变大和缩小的机制 。 今天 ， 终于要讲到大家最为关心的话题——减肥菜单该如何制定 ， 怎样吃才能瘦下来 。 大家好 ， 我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳 ， 健康是我们最大的财富 ， 让我们一起管理好它 。

王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳
倘若您曾经尝试过减肥 ， 想必一定听过“饮食占七成 ， 运动占三成”这句话 ， 也肯定尝试过诸如算热量、低碳饮食、生酮饮食、168 断食法、52 断食法等众多减肥方法 。
或许一开始体重有所下降 ， 但过了一段时间 ， 可能就停滞不前 ， 甚至出现复胖 。 究竟哪一种减肥方式才真正有效？是否存在一种适合所有人的减肥方法？在本期节目中 ， 我将依据这十几年来的趋势和重要研究 ， 为您揭晓答案 。

这次可是花费了超多精力 ， 准备时间远超上次的“Science of Really Nice”两三倍 。 毕竟 ， 肥胖症是全世界的健康专家们面临的头号大敌 ， 相关文献和研究数不胜数 ， 压力真的超大 。
但在我研究了几个造成肥胖的假说以及各式各样的饮食法理论 ， 翻阅了数十篇权威研究以及对各个领域专家的访谈和研讨会内容之后 ， 我终于对减肥这件事有了更有信心的观点 ， 也大大修正了我之前对于减肥的观念 。 不过在讲减肥之前 ， 我觉得有必要先阐释一下肥胖的现状 。
世界卫生组织指出 ， 在 2022 年 ， 总共有超过 25 亿的成年人体重超标 ， 也就是 BMI 超过 25 的人已占所有成年人的 43% 。 其中 ， 有超过 8.9 亿成年人的 BMI 大于 30 ， 这意味着每不到 7 个人中就有 1 人患有肥胖症 ， 这个数字相较于 1990 年翻了一倍 。 患有肥胖症的人死于心血管疾病、糖尿病、癌症以及神经系统疾病的风险大幅提高 。

倘若不采取任何措施 ， 预计到 2030 年 ， 超重和肥胖的全球成本将达到每年 3 兆美元 ， 到 2060 年则将超过 18 兆美元 。 大家可能对这个数字没什么概念 ， 要知道 ， 目前全世界国家的年度预算总和大概也就 20 兆左右 。 照这样的趋势发展下去 ， 届时政府的收入恐怕都得拿来治病 ， 其他事务都无暇顾及了 。
正因如此 ， 全世界的专家学者都在竭力探寻人类持续变胖的根本原因 ， 期望能找到一劳永逸的解决办法 ， 而减重行业也随着这一趋势不断发展壮大 。 除了药厂和健身房 ， 最普遍的当属讲解饮食的畅销书 。
国外有关饮食和营养的畅销书作者多达百位 ， 且他们每人都不止出版了一本书 ， 这里列举的是他们最畅销的作品 ， 其中一半以上都登上过纽约时报的排行榜 ， 其中有一本销量超过 1000 万本 ， 是已故的 Robert Atkins 医师于 1981 年出版的《Doctor Atkins' Diet Revolution》 ， 这是目前流行的低碳饮食法的鼻祖 。
【减肥菜单该如何制定，怎样吃才能瘦下来】其实 ， 低碳饮食的历史可以追溯到 19 世纪 ， 那时主要应用于糖尿病患者 ， 并不太流行 。 到了 20 世纪 ， 人们为了追求美观 ， 开始流行通过计算卡路里来瘦身 。 当时大家都清楚 ， 1 克脂肪等于 9 大卡 ， 1 克碳水化合物才 4 大卡 。
所以低脂饮食占据主流 ， 一直到 1950 年代 ， 科学家研究发现饱和脂肪和胆固醇含量高的饮食与心血管疾病有很强的关联 ， 于是美国医学界开始正式推广低脂饮食 。 但此后的几十年里 ， 人们的体重仍持续上升 ， 心血管疾病的发病率也居高不下 。
当 Atkins 医生让他的病人戒掉不健康的含糖饮料以及精致碳水化合物 ， 改吃肉类、鱼类和坚果等富含蛋白质和油脂的食物 ， 并成功让许多病人瘦下来之后 ， 他这种接近生酮的饮食法在美国逐渐流行起来 ， 并在 2000 年达到巅峰 ， 当时在美国 ， 每 11 个人中就有 1 人采用他的饮食法 。
2003 年 ， 他因跌倒撞到头部导致脑血管栓塞去世 ， 享年 72 岁 。 当时关于他的死因众说纷纭 ， 有个提倡素食的委员会将法医报告发给《华尔街日报》 ， 称他体重高达 117 公斤 ， 还患有心脏病、充血性心力衰竭以及高血压等疾病 。
但他公司合作的医师出面辟谣 ， 称他生前的心脏问题其实是一种由病毒引起的心肌疾病 ， 并非饮食导致的心血管疾病 。 如果您是美国的吃瓜群众 ， 您会相信哪一方呢？由于他的影响力巨大 ， 当时引发了激烈的争论 ， 而他的饮食法也因他的离世逐渐退去流行 ， 直到下一位低碳大将 Gary Taubes 的出现 。
Gary Taubes 是一位颇具争议的科学记者 ， 毕业于哈佛应用物理系和斯坦福航天工程硕士 ， 后来又在哥伦比亚大学获得新闻硕士学位 ， 相当厉害 。 毕业后 ， 他进入《Discover》杂志 ， 开始为《Discover》和《Science》撰写文章 ， 起初专注于物理相关议题 ， 后来转向医学和营养学 。
2007 年 ， 他出版了一本畅销书《Good Calories Bad Calories》 ， 认为精致碳水化合物 ， 如面粉、糖等 ， 才是导致肥胖、糖尿病、心脏病以及癌症的元凶 。 从那时起 ， 他成为反糖和精致碳水的领军人物 ， 并陆续撰写了许多文章 ， 还出版了另一本书《Why We Get Fat: And What to Do About It》 ， 强调少吃碳水可以减肥 。 2012 年 ， 他决定做一件大事 。
他与我们熟知的 Peter Attia 医师共同创办了 Nutrition Science Initiative（简称 NSI） ， 这是一个非营利组织 。 他们宣称 ， 这是一个旨在终结肥胖的“曼哈顿计划” ， 核心方法就是低碳饮食 。
NSI 最大的金主是安然公司的高管 John Arnold ， 没错 ， 就是那个安然公司 。 他承诺赞助 NSI 4000 万美金 ， 用于开展真正扎实的科学研究 ， 以解决肥胖问题 。 他们决定聘请世界级的研究者展开四个研究计划 ， 来验证低碳饮食对减肥的有效性 。
于是 ， 他们与哈佛大学公共卫生学院营养学教授、低碳饮食的倡导者 David Ludwig 教授合作 ， 请他主持其中一个研究计划 。 在接受 Ludwig 教授为此开展的实验之前 ， 先来解释一下他提出的碳水化合物-胰岛素假说 ， 这也是目前低碳饮食的理论基础 。 Ludwig 教授认为 ， 肥胖盛行率不断升高的原因 ， 并非大家普遍认为的导致肥胖的主因——热量盈余 ， 而是错误的 。
如果您去看减肥门诊 ， 医生会告诉您 ， 变胖是因为吃进去的热量大于消耗的 ， 多余的热量会变成脂肪储存起来 。 想要减肥 ， 就必须少吃多动 。 但 Ludwig 教授表示 ， 这种观点是错误的 。
他提出了著名的碳水化合物-胰岛素滞胖模型 ， 英文是 Carbohydrate–Insulin Model of Obesity ， 简称 CIM（这个名词会经常出现 ， 您先记?。 ?， 他还出版了一本畅销书来阐述这个假说 。
他说 ， 吃下大量高升糖指数的碳水化合物后 ， 会导致餐后胰岛素浓度上升 ， 促进血糖和游离脂肪酸等热量来源进入脂肪细胞 ， 而非供给组织使用 。 大家可以去复习一下上一集讲脂肪通量的内容 ， 即胰岛素促进脂肪合成以及抑制脂分解的机制 。
此时 ， 血液中可用的燃料下降 ， 导致人体产生内部饥饿感 ， 大脑就会增加我们的食欲 ， 促使我们去找东西吃 ， 同时也会调整代谢 ， 进入节能模式 。 CIM 将饮食中的高碳水化合物视为导致人们发胖的罪魁祸首 ， 而非热量盈余导致肥胖 。
于是 ， Ludwig 教授认为 ， 只要降低饮食中的碳水化合物 ， 尤其是戒掉含糖饮料、甜食等高精致碳水 ， 就能避免餐后胰岛素升高 ， 使三酸甘油脂从脂肪细胞中释放出来 ， 供给组织使用 。
既然血液中能量充足 ， 我们的食欲就会下降 ， 避免过度进食 ， 另一方面 ， 代谢也能恢复正常 ， 让我们能够顺利燃烧热量 。 总之 ， 在不减少热量摄取的前提下 ， 无需挨饿 ， 只要少吃碳水 ， 就能降低食欲 ， 增加热量消耗 ， 从而轻松实现减肥的目的 ， 这实在是太棒了 。
倘若这个模型是真实有效的 ， 美国政府甚至世界卫生组织都应该将其纳入饮食指南 ， 这将为全世界节省数以亿计的美金 。
于是 ， Ludwig 教授利用 music 提供的资金展开了一场规模相当大的临床实验 。 此实验长达三年 ， 旨在验证 CIM 中有关能量消耗的假说 。 他们想要弄清楚 ， 食用低碳饮食的人是否真的能够消耗更多热量 。 研究团队招募了 164 名 18 至 65 岁、BMI 超过 20 的成年人 。
这些人首先经历了 16 周的过渡期 。 在此期间 ， 每天所吃的食物均由研究团队配给 ， 他们还需每天使用 wifi 体重秤称重并上传数值 。 研究团队会精确计算食物分量 ， 以达到热量赤字的目的 ， 即让受试者在 9 至 10 周内减掉 12%的体重 ， 使他们的身体处于代谢压力下 ， 并在测试前两周让体重达到稳定 。
接着 ， 将这些人随机分为三组 ， 一组吃高碳饮食 ， 一组吃中碳饮食 ， 第三组吃低碳饮食 。 详细的营养素占热量的比例如下：这张图显示 ， 蛋白质维持在 20% ， 高碳、中碳、低碳的比例分别是 60%、40%和 20% 。
在正式测试的 20 周内 ， 他们所吃的食物也是送上门来的 。 在这个阶段 ， 研究人员会让受试者的体重保持稳定 ， 体重降幅不能超过 2 公斤 。 顺带一提 ， 这个实验每人可获得 3280 美金 ， 既能享用九个月的食物 ， 又能减肥 ， 简直太爽 。
研究人员通过双标水法来测量他们的能量消耗 。 实验结果发现 ， 低碳饮食组在 20 周内的前十周 ， 每天的能量消耗的确逐步增加 ， 在十周左右达到稳定 ， 相比高碳组 ， 每天多燃烧了 200 大卡 。 这一研究刊登在顶级医学期刊 BMG 。 所以研究的结论是 ， 低碳饮食的确会增加人在维持减重期的能量消耗 ， 以避免复胖 。
对于这种饮食干预的实验 ， 我总会好奇他们到底吃了什么 。 于是我深挖研究附件 ， 发现高碳组的早餐比低碳组多吃了英式松饼、果酱、柳橙汁等 ， 午餐竟然吃下了 285 颗葡萄 。 相比之下 ， 低碳组的午餐有生菜、青椒和坚果 ， 这差异也太大了！为什么不把高碳组的一些葡萄换成生菜呢？
仔细想想 ， 一个推广低碳饮食的组织出资给自创低碳模型的教授做实验 ， 当然会把实验设计得对低碳越有利越好 ， 这一点 ， Ludwig 教授、出资的金主都清楚 。 为了避免研究结果受到偏见的影响 ， musiy 在这四个研究计划中邀请了一位持不同意见的研究员加入 ， 那就是美国国家卫生院的高级研究员 kevinhall 。
kevinhall 是加拿大排名前三的 mcgaelluniversity 的生物物理学博士 ， 这是一门很酷的学科 ， 是生物学和物理学的桥梁 ， 要掌握超多超难的知识 。 在进入美国卫生院 NIH 之前 ， 他在细骨的生计心装工作 ， 专注于建立数学模型来预测第二型糖尿病的发展 。 后来进入 NIH 后 ， 本想继续之前的研究 ， 但前公司威胁要起诉他 ， 于是他将研究方向转变为肥胖症 。
kevinhall 擅长用数学模型来预测不同食物环境对人体生理的影响 ， 尤其是肥胖症的发展 。 他的模型预测低碳水化合物饮食对体重的影响微乎其微 ， 热量赤字才是主要原因 。
所以他在 siy 的四个研究计划中被称为能量平衡组 。 NIH 是全世界最大的执行临床实验的医院 ， 拥有代谢厨房 ， 可以精确制作任何营养组成的餐点 ， 还能够精准控制环境的代谢病房 。
参加实验的受试者没有机会接触外食 ， 他们的生理运作都被精密监控 ， 从呼出的气体到排泄物等等 。 必要时 ， 研究人员可以让他们待在代谢舱 ， 从而得知受试者每分钟燃烧碳水以及脂肪的比例 。 这使得 kevinhall 能够设计出控制所有变数的实验 ， 从而得到最准确的结果 。
他当时做的第一个实验 ， 也是为了验证 CIM 有关低碳饮食会增加能量消耗的假说 。 他们找来 19 位 BMI 平均为 36 的肥胖症患者 ， 让他们进入代谢病房先吃了 5 天 2740 大卡、碳水、脂肪、蛋白质比例分别为 50%、35%、15%的基限饮食 ， 之后随机分配到少碳组和少油组 。
少碳组从基限饮食拿掉了 210 克的碳水 ， 少油组拿掉了 92 克的脂肪 ， 两者换算的热量大概都从基限饮食拿掉了 30% 。 6 天后 ， 他们回家 2 至 4 周 ， 恢复正常饮食 ， 再回到 NIH 两组对调再做一次实验 。
研究人员发现 ， 少碳组的确在第一天就转为燃烧较多的脂肪 ， 而且跟胰岛素一起分泌的 cpepta 也确实大幅下降 ， 这很符合 CIM 的预测 。 但是 ， 他们体脂肪下降的量却比少油组少 ， 而两组人的能量消耗几乎没有差异 ， 少碳组甚至还少一点 。 而体重下降的程度的确是少碳组比较高 。
这结果与 CIM 所说的完全相反 ， 却跟 kevinhall 的数学模型完全吻合 。 大家有兴趣可以下载它的模型来研究 ， 不过看一眼可能就会放弃 。 结论是：过胖的人 ， 如果想要消耗更多的热量并且减掉更多的脂肪 ， 他们要减少摄取的应该是脂肪 ， 而不是碳水化合物 。
这项研究在 2015 年发表 ， 在 CMM 引起了相当大的反响 。 低碳阵营把 kevinhall 骂翻了 ， 批评这个实验时间太短 ， 导致身体还没适应燃烧脂肪实验就结束了 。 也有人说他的低碳根本不够低碳 。 于是他又做了下一个研究 ， 把时间拉长到一个月 ， 低碳组的碳水比例降到 5% ， 这已经是生酮饮食了 。 结果跟之前的实验完全一样 ， 生酮饮食并没有消耗更多热量 。
他后来又做了一个统衡分析 ， 发现在能量消耗方面 ， 低脂都优于低碳 。 基本上这三个研究已经推翻了 CIM 的其中一个假说 。 musiy 花了这么多钱找来 kevinhall ， 本想增加平衡报道 ， 让他们的低碳饮食更具公信力 ， 没想到却被啪啪打脸 。
在论文还未发表之前 ， kevinhall 把数据先拿给 carrytops 看 ， 并告诉他这不是他们想要的结果 。 carrytops 暴跳如雷 ， 开始批评 kevinhall 的实验设计有问题 。 嘿 ， 这不是之前开会都同意的吗？后来双方的关系从竞争变成了对立 。
kevin 的研究团队认为 necy 的干涉已经影响了研究成果 ， 于是给 necy 发了封邮件 ， 要求给予研究团队学术自由 ， 这是很严重的指控 。 他们甚至在一次会议上 ， 在金主阿诺面前吵了起来 ， 场面十分尴尬 。
不久之后 ， peter 的 TR 也看不下去 ， 离开了 necy 。 这个一开始雄心勃勃、目标是终结肥胖的非盈利机构 ， 三年过去 ， 感觉已经摇摇欲坠 。 但事情还没结束 ， kevinhall 的第三个实验发表后 ， 基本上把 CIM 整个推翻掉了 。
下一期节目我会继续跟大家分享这第三个实验以及 necy 的后续发展 ， 还有 kevinhall 跟 davidloveby 在计划结束后展开的论战 。 我也会分享我对这两个阵营论点的看法 ， 还会介绍另一个会大大重塑我们减肥观念的研究和假说 。 最后我会综合目前为止所有的研究结果 ， 归纳出一个我自创的终极减肥模型-不自律人群驭食法 。

王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳
最后我要跟您说 ， 您很棒 ， 放轻松 ， 别太逼自己了 。 减肥真的是以年为单位才能不减而复胖 。 洞察世界 ， 守护健康 ， 我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳 ， 我们下期节目见 。

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