操作方法：屈膝躺在瑜伽垫上 ， 双手放于头部两侧位置 ， 收紧腹部 ， 略微上抬头部 。跟着再继续向上用力抬起上背部 ， 直至坐立时停止 ， 之后再躺下回位重复动作 。注意：下背部不能悬空 ， 向上起身时需要略微弓背 ， 这样腹部才有收缩感 ， 起身速度也不要太快 ， 注意控制速度 。50个动作拆分为5组*10个操作 ， 每组中间间隔10-15秒即可 。
5.登山跑80个登山跑是在直臂支撑的基础上 ， 通过双腿的依次交替前后移动 ， 实现了锻炼效果 。这个动作可以强化下腹部肌肉 ， 同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量 ， 速度加快之后可以强化体能 。操作方法：将双手、双脚支撑在瑜伽垫上 ， 将腹部收紧 ， 手臂伸直 。先将左腿向前屈膝 ， 再向后伸直回位 ， 跟着再换右腿向前屈膝重复动作 ， 就这样左右腿依次交替训练 。
注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作 ， 速度不要太快 ， 始终保持背部的稳定 ， 避免弓背弯腰 。80个动作拆分为4组*20个操作 ， 每组中间间隔10秒即可 。6.深蹲跳40个深蹲跳是波比跳的初级原始版本 ， 它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作 ， 这样整体动作就简单许多 。这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程 ， 可以锻炼下肢肌肉群 ， 同时也能强化心肺能力 ， 速度加快后可以起到减脂瘦身的效果 。
操作方法：身体自然站立 ， 双脚站距与肩同宽 ， 开始屈膝下蹲 ， 同时将两侧手臂向前上方伸直 。下蹲至底部后 ， 向上起身站立 ， 向下滑动手臂 ， 同时用力向上跳起 ， 直到双脚落回地面后 ， 再继续重复动作 。注意：刚开始速度可以放慢一些 ， 先做深蹲 ， 底部大腿与地面平行 ， 再用力向上起身站立跳跃 ， 等熟练之后再加快速度 。40个动作拆分为5组*8个操作 ， 每组中间间隔15秒即可 。
写在最后的：上面推荐的这6个动作 ， 在家就可以进行训练 ， 你只需要准备1张瑜伽垫就可以了 。整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练 。对于50岁的人 ， 如果你平时又没有时间去健身房 ， 那么这套动作就比较适合你强化身体素质 。后期如果还想进一步强化肌肉 ， 可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力 ， 可以再去跑步、骑单车 ， 这样整体效果就会更好 。
锻炼后身体酸痛 ， 应该如何科学健身？
健身锻炼中 ， 酸痛、疼痛是少不了的一件事 ， 训练过程中突然出现的剧烈疼痛 ， 大家都知道是身体受了伤 ， 会毫不犹豫的求助医生、教练 ， 但对于锻炼后休息时的隐隐作痛呢？面对这种疼痛 ， 人们常常会陷入两种误区 。一种是坚持轻伤不下火线 ， 忍着疼痛继续原来的锻炼强度；另一种则是因噎废食 ， 在本可以锻炼的时候借口受伤而偷懒 。前一种固然精神可嘉 ， 但坚强不等于愚蠢 ， 这种莽撞的行为有可能加重原本的小伤 ， 以至于最后不得不休养更长的时间；后一种则消磨了锻炼者的意志力 ， 三天打鱼两天晒网的话 ， 别说进步 ， 能不能维持原来的训练成果都不好说 。
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