随着年龄的增长 ， 我们的身体不可避免地出现老化 。 以前能扛起一袋大米 ， 现在随便提点东西都觉得累;以前身姿轻巧 ， 现在连弯个腰都觉得难 。 其实 ， 虽然老化是生命更迭不可避免的过程 ， 但如果好好“保养” ， 减慢衰老的速度 ， 一样可以到老都有灵活、结实的身体 。
“身体每一项运动机能 ， 包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等 ， 都会在一定年龄到达顶峰 ， 然后开始衰退 。 ”西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉《生命时报》采访人员 ， 一般来说 ， 首先退化的是柔韧性 ， 其次是肌肉力量 ， 最后是耐力 。 而就部位来说 ， 以前人们都认为“人老腿先老” ， 但现在的研究证实 ， 人体最先衰老的部位是腰 。 而要想防止这些机能的退化 ， 离不开针对性的训练 。
首先是柔韧性 。 好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成 ， 降低运动损伤几率 。 苟波说：“由于平时疏于锻炼 ， 柔韧性一般从20多岁就开始退化了 。 现在很多年轻人连弯腰时 ， 触碰脚尖都做不到 。 ”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸 。 苟波解释说：“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸 。 动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作 ， 这类动作锻炼柔韧性的效果较差 ， 而且容易受伤 。 静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动 ， 往往要求在拉伸到自身‘极限’后 ， 坚持10秒左右 ， 锻炼效果好且不容易受伤 。 ”比如坐姿伸直双腿 ， 俯下上身用手触摸脚尖 ， 如果无法碰到脚尖 ， 握住脚踝或小腿也可以 ， 然后保持10秒钟 。
【老年人多动动腰老的慢】其次是肌肉力量 。 苟波建议 ， 可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动 。 “人体有200多块肌肉 ， 从防止老化的角度来说 ， 可以主要练习几大块肌肉” 。 腰腹部是重点照顾对象 ， 可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作 ， 练习腹肌和腰肌;上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等 ， 举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉 ， 防止“臂力”的丢失;下肢可以通过负重深蹲等动作 ， 练习股二头肌和股四头肌 。
最后是心肺耐力 。 “虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的 ， 但由于它是所有运动的基础 ， 所以我们一定要多锻炼它 。 ”苟波解释说 ， 游泳、跑步、自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练 。 这些项目锻炼的是全身肌肉 ， 因此 ， 我们只需选择自己喜爱的项目即可 。 “需要注意的是 ， 心肺耐力训练要达到合适的强度才有效 ， 一般我们用运动心率来衡量它 。 对普通人来说 ， 运动时心率达到最大心率的60%—70%最合适 。 ”
推荐阅读
- 中老年人适宜做哪些保健运动
- 天津女人多少钱一夜，天津收入低是吗她们消费是不是也低呀我看好多天津女孩穿着都差
- 长寿的秘诀 老年人延年益寿的方法
- 老年人该如何预防骨质疏松
- 老年痴呆症 这11种人最易得老年痴呆症
- 老年人选择手杖的六大要素
- 高铁动车用什么充电，电动动车使用怎样充电
- 三部帮你缓解中老年人慢性头痛
- 路由器要离人多远才没有辐射
- 泰迪6岁是人的多少岁，6岁的狗狗等于人多少岁啊