如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始，那么跑步膝盖疼如何恢复呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤 。 跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤，跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道跑步膝盖疼如何恢复吗？
一、放松肌肉
1.牵拉股四头肌
双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧 。 每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉 。
2.牵拉腘绳肌
左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉 。
3．牵拉髂胫束
左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺 。 保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧 。 每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉 。
【跑步膝盖疼如何恢复】 二、肌肉力量练习
1.站立位向后外展腿
手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天，注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向 。
2.靠墙半蹲
背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒后伸直膝盖 。 3-5次/组，2-3组/ 。 注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起 。
三、本体感觉练习
1.单脚屈膝站立
单脚站立微屈膝，保持稳定 。 每次保持30s—1min，3次/天 。
2.单脚站立画“8”字
单脚站立微屈膝，另一只脚匀速向8个方向踢，每个方向保持5s，保持稳定 。 8—12次/组，3组/天 。
以上是责任编辑小编介绍的跑步膝盖疼如何恢复的内容，出现跑步膝盖疼可以按照上面的方法来进行恢复治疗，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧 。
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