【5公里长跑呼吸技巧】 人们刚刚开始跑步时 ， 身体对氧气的需求量不大 ， 用鼻子呼吸就可以应付 。 随着跑步距离越来越长 ， 速度越来越快 ， 光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的 ， 那么5公里长跑呼吸技巧有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
跑步要想取得更好的锻炼效果 ， 总少不了加速跑的过程 。 加速时 ， 人们往往会感到比较吃力 ， 有些人甚至咬牙让大腿使劲 ， 这个方法是不对的 ， 那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 大家知道5公里长跑呼吸技巧有哪些吗？
有意识地憋气 ， 然后喘粗气练习在中长跑教学中 ， 从生理学角度来讲 ， 憋气、喘粗气会使胸内压增大 ， 阻碍静脉血回流 ， 使心输出量减少 。 而且由于憋气、喘粗气 ， 可反射性的使肌肉持续紧张 ， 限制了组织间的交换 ， 尤其是在氧代谢不足的情况下 ， 更加剧了组织的缺氧 ， 肌肉中的乳酸浓度快速提高 ， 导致身体过早产生疲劳 ， 影响了训练的效果 。 另外 ， 由于学生初练 ， 很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度 。 冬天长跑健身可口鼻并用呼吸 。 长跑需要的是耐力 ， 而且要呼吸正确才不至于容易跑累 ， 正确掌握跑步时的呼吸方法 ， 是练好中长跑的重要一环 ， 也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在 ， 在长跑过程时应该学会口鼻并用 。
很多人都知道用鼻子呼吸比较好 ， 因为用鼻子呼吸能保证空气的温度和清洁度 ， 能避免细菌 ， 但在呼吸又深又急的情况下 ， 只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了 。 这时需要用嘴协助呼吸 ， 但嘴不要张得太大 ， 可以半张 ， 并让舌尖接近上腭 ， 以免咽部过干 。 同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等 。
在进行长跑的时候要注意呼吸节奏均匀 ， 不要因为长跑过程中比较累就乱了节奏 ， 节奏很重要 ， 一定要有自己的节奏感 。 有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来 ， 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后 ， 就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱 ， 对加深呼吸的深度极为有利 。 同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。 采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式 ， 在吸气和呼气时要做到慢、细、长 ， 嘴微张呼气 ， 忌大口快速呼吸或者喘粗气 。 跑步时呼吸急促 ， 感气憋不畅时 ， 是由于呼气不充分 ， 二氧化碳排出不充分 ， 占据在肺泡之中 ， 限制了氧气的吸入 。 要想加大呼气量 ， 就用口呼气 ， 并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
以上是责任编辑小编介绍的5公里长跑呼吸技巧的内容 ， 在长跑过程一定要注意呼吸 ， 否则很难坚持下去的 ， 如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识 ， 敬请继续关注本网其他栏目内容吧 。
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