杠铃无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性 , 还是身体强壮的女孩子 , 都能把它举到头顶并进行反复练习 , 那么大家知道杠铃健身的动作要领有哪些吗?让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
对于都市白领女性来说 , 杠铃也是一项容易接受的健身项目 , 尤其是很多男士对家杠铃来锻炼自己的腰腹力量 , 那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候 , 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式 , 因为初次进行锻炼的时候 , 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量 , 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤 , 大家知道杠铃健身的动作要领有哪些吗?
一、杠铃箭步蹲
锻炼部位:以股四头肌为主 , 对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果
动作要领:
1.肩负杠铃 , 屈肘置于肩上 , 两脚开立与髋同宽 , 眼视前方 , 挺胸收腹紧腰 。
2.跨距不可太小以免重心不稳 , 腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时 , 下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时 , 前腿的膝盖可向前冲出 。
二、、杠铃前蹲
锻炼部位:股四头肌、腹部肌群 , 竖棘肌
动作要领:
1. 杠铃置于深蹲架上 , 杠铃高度位于略高于胸部位置 。 面对杠铃 , 交叉双臂 , 将杠铃放于双臂上 。 身体浅蹲 , 挺胸抬头 , 用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点 。
2. 上肢控制住杠铃 , 保持腰背挺直 , 身体下蹲 , 感觉就像用力向后坐下 。 躯干不要前倾 。 下蹲到大腿与地面平行 。 也可以采取半蹲位 , 大腿和地面保持15至30度角都可以(这样对膝关节压力更小 , 更安全) 。 下蹲后大腿发力使身体恢复直立 , 算一次动作 。 下蹲时吸气 , 直立时呼气 。
三、杠铃颈后臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1.将杠铃举在头顶 , 双臂伸直 , 但两肘并不锁紧 , 上臂正好位于双耳外侧;
2.屈肘缓缓向颈后下低杠铃 , 停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿 , 然后上臂发力 , 将杠铃举回起始的位置 。
四、反握杠铃弯举
锻炼部位:肱二头肌、前臂肌肉
动作要领:
1.双手反握杠铃 , 用肘部力量弯举杠铃 。
2. 缓慢还原动作 , 肘部保持微曲 。
五、站姿杠铃推举
锻炼部位:三角肌前束、中束
动作要领:
1.身体立正 , 挺胸收腹 , 两手握住杠铃 , 握距比肩稍宽 。
2.提起杠铃至肩上 , 掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起 , 直至两臂伸直在头顶上方;慢慢循原路放下至肩上 。
小贴士:上推时 , 上体不要后仰、憋气;腕用力并保持固定 , 手腕的前后摆动会增加受伤的危险性 。
通过【杠铃健身的动作要领】责任编辑小编的介绍 , 杠铃健身的动作要领大家都清楚了吧 , 想锻炼肌肉的朋友可以练习一下上面的几个动作 , 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识 , 大家有时间可以继续关注一下的 。
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