锻炼手臂上的肌肉是哑铃的拿手好戏 ， 但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉 ， 还可以进行背屈伸练习时 ， 同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷 ， 以刺激背肌的增长 ， 那么初学者如何使用哑铃呢？跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
在训练中 ， 要根据不同的肌肉部位 ， 选择适合的重量 ， 像胸肌 ， 腰腹力量训练 ， 可以选择重量较大的训练 ， 这类肌肉用大重量（身体承受范围的重量 ， 并不是越重越好）刺激 ， 增肌效果好 ， 另外一些肌肉 ， 则选择用小重量开始 ， 循序渐进的练习 ， 如肩部训练需要用较小重量 ， 因为肩部肌肉并不是负重肌肉 ， 而是负责协调手臂灵活性的 ， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 大家知道初学者如何使用哑铃吗？
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 初练者可以做8到12RM的负荷 ， 每组做8到12个左右 。 每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟 ， 可以小跑 。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组 ， 俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 第一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头肌 ， 第三天锻炼背部、肩部 ， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
通过【初学者如何使用哑铃】责任编辑小编的介绍 ， 初学者如何使用哑铃都学会了吧 ， 想锻炼身上肌肉的可以按照上面的方法来进行练习 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识 ， 感兴趣的朋友可以继续关注哟！
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