杠铃一直以来可以说是锻炼背部肌肉最好的工具之一 ， 这个工具的使用可以刺激你身体的所有的后方肌肉群 ， 每一次硬拉都能够很好地让你的肌肉纤维得到充分的拉伸 ， 那大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗？让责任编辑小编为大家简单的介绍一下吧 。
为了让你实现这个目标 ， 你的侧重点得放在杠铃的运动当中 ， 并且利用不断增大的负重来锻炼自己 。 人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一 ， 当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼 ， 你才能够得到想要的结果 ， 那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证 ， 不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的 ， 所以训练不要过于频繁 ， 一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。 太频繁的背部肌肉训练 ， 会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏 ， 影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作 ， 让肌肉放松下来 ， 大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗？
一、俯身杠铃划船
动作要领：
【杠铃练背的动作要领】 1. 手掌朝下握住杠铃 ， 膝盖略弯 ， 身体弯腰向前倾 ， 保持背部笔直 。 直至背部和地板几近平行 。
2. 身体保持固定 ， 吐气拉起杠铃 。 肘部紧靠身体 ， 只用前臂握住杠铃 。 在动作收缩的最高位置 ， 收紧背部肌肉 ， 保持姿势一会 。
3. 吸气 ， 缓慢地将杠铃还原至起始位置 。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1. 在杠铃的一端加上铃片 。 确保杠铃另一端顶在墙角 ， 或是用重物顶住另一端 ， 使其无法后移 。
2. 身体弯曲 ， 尽可能让身体与地面平行 ， 保持膝盖略弯 。
3. 单手在铃片处抓好杠铃 ， 另一只手放在膝盖上 。
4. 肘部内收 ， 拉起杠铃直至铃片碰到下胸 。 保持拉起状态 ， 收缩背部肌肉 ， 在动作顶点保持1秒 ， 拉起杠铃时吸气 。
5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置 ， 让背阔肌有良好的拉伸感 。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1. 将杠铃固定在地雷架里 ， 或者顶在墙角避免打滑 。 在靠近你的这一段装上合适重量的铃片 。
2. 站在杠铃旁边 ， 用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆 。 髋部和腿部发力 ， 拉到你站立姿势的位置 。
3. 做出膝盖弯曲 ， 挺胸 ， 胯部向后的动作 ， 手臂应该伸直 。
4. 肩胛收缩 ， 肘部弯曲将缓慢杠铃拉起 。
5. 停顿一会后 ， 回到起始位置 。
以上是责任编辑小编介绍的杠铃练背的动作要领都记住了吧 ， 想有一副完美身体的男士朋友可以试一下上述动作 ， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识 ， 那就继续关注本网的其他内容吧 。
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