哑铃怎么练手臂耐力

练习时, 利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声, 培养练习者的协调性和节奏感, 也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演, 那么哑铃怎么练手臂耐力呢?跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。

哑铃怎么练手臂耐力



【哑铃怎么练手臂耐力】 随着生活压力的增加, 现在的人来越喜欢健身了, 而且锻炼的器材也有很多, 可以单独强化某些部位, 那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况, 根据评估结果选择训练方法, 训练前必须有充分的准备活动, 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象, 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大, 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应, 避免过分的训练导致心血管意外, 那么哑铃怎么练手臂耐力呢?
1、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可, 两腿分开踏于地面, 躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃, 掌心向前, 肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 。 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
练习效果:男人的肩膀要足够宽, 扛得住责任, 显示出气势 。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积, 骨架受制于遗传而难以改变, 但我们可以锻炼肩三角肌 。 肩上推举主练肩三角肌, 辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部, 如果你为自己的瘦削发愁, 就多练这个动作吧 。 为了取得更好的效果, 还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
2、哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿, 两腿分开与臀同宽, 躯干保持挺直, 两手各握一哑铃, 将哑铃悬于大腿前方, 掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节, 将哑铃竖直提拉到肩关节高度, 注意此时肘关节略高于哑铃 。 停留数秒钟, 再慢慢下放哑铃至初始位置 。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作, 主练肩三角肌, 辅练斜方肌上部, 尤其可以加强肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成, 紧紧环绕着肩关节, 对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身, 左手撑于凳面或硬板床的边沿, 左膝跪于凳面, 右腿微弯支撑身体, 上身与地面平行, 右手握一哑铃, 上臂贴于体侧, 小臂自然下垂 。 保持上臂不动, 慢慢伸直肘关节, 使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。 重复完指定次数后, 换另一侧做 。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮, 你仍然不能改变细如麻秆的胳膊 。 要想改变, 必须锻炼 。 这个动作属于孤立训练动作, 可以针对加强上臂后部的肱三头肌, 让你的胳膊更粗壮、更有力, 在立定投篮时投得更高更远 。 在锻炼时, 手腕的角度不同, 锻炼的侧重点不同, 一般可以掌心向内 。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌, 如果适当调整角度, 使上身垂直于地面, 甚至可以重点锻炼它 。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可 。 两腿分开踏于地面, 躯干保持挺直, 右手握一哑铃伸直上举, 高于头顶掌心向前 。 保持上臂不动, 掌心始终向前, 将哑铃慢慢下降至头部后方, 然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。 重复完成规定次数后, 换另侧做 。

推荐阅读