只要长期的坚持举杠铃的训练，不仅可以让男性的肌肉更加的发达，还可以增强肌肉的耐力，那大家知道杠铃翻腕推举动作要领有哪些吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
选择杠铃重量的时候，一定要慎重 。 可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止 。 举杠铃的时候，要注意发力的技巧，以免腰部受伤，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃翻腕推举动作要领有哪些吗？
杠铃翻腕推举是最基本、最有效的肩部练习动作：对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上 。 在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束 。 这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果 。
一、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束
其他锻练肌肉：三头肌
二、动作过程：
1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽 。
2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复 。
三、注意事项
1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势 。 上推时，上体不要後仰、憋气 。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性 。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些 。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态 。
四、组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒 。
通过【杠铃翻腕推举动作要领】责任编辑小编的介绍，杠铃翻腕推举动作要领都记住了吧，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧 。
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