我们都清楚杠铃可以锻炼人身体很多处肌肉的 ， 不过在举杠铃的时候 ， 要注意发力的技巧 ， 以免腰部受伤 ， 那大家知道杠铃的正确锻炼方法是怎样的呢？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
只要大家长期坚持练习杠铃 ， 可以修饰肌肉线条 ， 增加肌肉耐力 ， 经常做重量偏大的杠铃练习 ， 可以使肌肉结实 ， 强壮肌纤维 ， 增加肌力 ， 那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候 ， 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式 ， 因为初次进行锻炼的时候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量 ， 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤 ， 大家知道杠铃的正确锻炼方法是怎么样的呢？
一、平板杠铃卧推
锻炼部位：胸大肌
【杠铃的正确锻炼方法】 动作要领：
1. 采用宽握距 ， 使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形 ， 两肩下沉 ， 横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时 ， 必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态 ， 稍停 。
2. 上推时用鼻子呼气 ， 还原时用口吸气 。
小贴士：不要把臀部和腰抬离凳子 。
二、杠铃直腿硬拉
锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌
动作要领：
1.两脚开立 ， 比肩稍窄；向前屈体 ， 不要屈膝 。 两手用正握杠 ， 握距同肩宽垂于体前 。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行 ， 然后下背部肌肉收缩用力 ， 脊柱前挺 ， 上拉杠铃成开始姿势 。 提铃和还原过程腰要绷紧 ， 不得含胸弓腰 。
3.下放杠铃过程中 ， 背部保持平直 ， 臀部稍微向后翘起 ， 在腿部保持微曲 ， 关节在不锁紧的情况下 ， 尽量伸展腘绳肌 。
三、杠铃哈克深蹲
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立 ， 双手在体后宽距抓杠 ， 掌心向后；腰部挺直 ， 身体微微前倾 。 头部平视且背部平直
2.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置 。 还原动作后膝盖稍微弯曲 。 不要直立 ， 膝关节会压力过大 。
小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠 。
四、坐姿杠铃扭转
锻炼部位：腹外斜肌
动作要领：
1.坐在哑铃长凳的一端 ， 将杠铃放在大腿上部 。 两脚分开与肩同宽 。
2.掌心向下握紧杠铃 ， 确保两手分开的距离比肩宽 。 将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直 。
3.开始姿势：在头后将杠铃放下 ， 架在脖子上 。 保持脚和头不动 ， 从一侧向另一侧扭腰 ， 使腹斜肌收缩 。
4.然后在向另一侧扭动身体 ， 最后在转回原位 。
小贴士：仅用腰部带动身体扭转 。 扭动太大会导致受伤 。
五、泽奇深蹲
锻炼部位：腿部、臀部和下背部的肌肉
动作要领：
1.将杠铃在架上调节至大约腰部高度 。 身体蹲下去 ， 用双臂从下面钩住杠铃 。
2.双肘应该与肩同宽 ， 一只手紧紧握住另一只手的拳头 。 身体带动杠铃站起来 。 将双脚分开比肩部宽少许 ， 并让杠铃紧紧贴在身体上 。
3.保持腹部内收 ， 背部自然弯曲 ， 身体慢慢地向下蹲 ， 直至你的双肘碰到你的双膝 。 停顿片刻 ， 然后慢慢地站起来 。
六、上斜杠铃卧推
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