1、双杠直臂支撑 。 锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹 。 动作：两手直臂撑杠 ， 挺胸收腹 ， 两腿并拢 ， 脚尖绷直 。 可先在低双杠上 ， 两臂撑杠向前移动 ， 以增强支撑能力 。
2、挂臂撑 。 锻炼部位：手臂的肌群、肩关节 。 动作：两臂弯屈水平挂杠 ， 两手稍向外施握杠 ， 身体自然下垂 。
3、挂臂屈体撑 。 锻炼部位：腹肌 。 动作：挂臂 ， 两臂压杠 ， 先上体后仰 ， 带动两腿前摆 ， 然后收腹举腿屈髋 ， 重复8～8次 。 可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习 ， 以增强腹肌力量 。
4、支撑摆动 。 先直臂支撑 ， 然后开始摆动 ， 摆动时两臂要伸直 ， 以肩为轴 ， 幅度由小到大 。 前摆时做到送髋 ， 脚尖远伸 。 上体后摆过垂直部位后 ， 加快腿的摆速 ， 重复5～6次 。 并在杠前 ， 后可各悬挂一个小球（与胸齐高） ， 从支撑姿势开始摆动 ， 做到足部摆动碰触或高于小球 。
5、挂臂撑摆动 。 从挂臂屈体撑开始 ， 然后身体下摆 ， 摆过垂直部位后 ， 头、肩稍下垂 。 腿部后摆出杠时 ， 肩部稍后移 ， 随即腿部下落 ， 两腿积极前摆 ， 重复5～6次 。 初练时 ， 可先做挂臂前后摆动 ， 后做挂臂屈体撑 。
6、悬杠屈膝缩腿 。 两手正握单杠 ， 全身直垂杠下 。 屈膝 ， 把小腿尽力向上缩起 ， 到最高点时 ， 彻底收缩腹直肌一秒钟 。 然后徐徐下垂小腿 ， 直到完全伸直 。 缩起小腿时吸气 ， 降落时呼气 。 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
7、引体向上锻炼部位：经典的背部训练动作 ， 主练背阔肌 ， 小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力 。 对增加背阔肌的宽度很有帮助 。 如果需要增加负重 ， 可以在训练腰带上悬挂杠铃 。 动作：宽握 ， 自然下垂 ， 腰部以下放松 ， 小腿可以在身后交叉 。 挺胸 ， 发力快速将上身起 ， 直到上胸部几乎触到单杠 ， 这时从侧面看上身是反弓形的 。 最高点收缩2~3秒 ， 控制性还原 。 然后进行下一次动作 。
【初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练】8、引体用鼻子吸气 ， 回落用口呼气 ， 身体不要摇晃 ， 尽量减少借力 。
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