1、第一步：髋关节的初次拉伸 ， 前腿呈90度弯曲 ， 腹部、臀部收紧 ， 将双臂上举 ， 然后将盆骨向前推 。这个时候 ， 你髋部的肌肉会有一种紧张感 ， 劈叉时也会出现这种紧张感 ， 所以你要适应一下 。对于没有任何一字马基础的初学者而言 ， 这个拉伸动作至少要保持30秒 。
2、第二步：进一步拉伸髋部 ， 保持第一个姿势 ， 身体向一侧拉伸 ， 将整个身体的侧面完全打开 ， 进一步拉伸你的髋屈肌 ， 你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张 。保持一小会儿 ， 让肌肉适应一下 。
3、第三步：向紧绷的腿部发起挑战 ， 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直 ， 脚尖勾起 ， 然后双手撑地 ， 注意膝盖一定要绷直 。如果你感觉右腿后侧很紧绷 ， 那保持这个动作 ， 直到紧张感消失 。如果觉得还有拉伸的余地 ， 那就轻轻向后蹲坐 ， 坐到左腿脚跟上 ， 然后保持 ， 感受肌肉拉伸的这种感觉 ， 保持30秒左右 。
【练一字马教程是什么】4、第四步：巩固双腿的拉伸 ， 接下来需要左右腿同时拉伸！坐正 ， 双腿伸直 ， 膝盖不要打弯 ， 背挺起来 ， 用双手去碰脚 。注意不要勉强 ， 做到最大程度即可 ， 注意保持并消除那种紧张感 ， 然后再加深拉伸程度 。在这个过程中 ， 腹部始终是收紧的状态 。
5、第五步：目标转移到大腿内侧 ， 现在来到了双腿伸展 ， 需要对大腿内侧进行一个拉伸 。双腿抬高伸直 ， 向两侧打开 ， 左右手分别握住脚后跟 ， 保持30秒左右 ， 然后用两根手指扣住大脚趾 ， 来到快乐婴儿式 ， 把双脚往里拉 。保持这个动作 ， 感受大腿内侧的彻底放松 。
6、第六步：充分灵活髋部与腿部 ， 这一步仍旧需要拉伸腿筋 ， 平躺 ， 将一条腿抬高 ， 保持腿部的伸直 ， 尽可能地拉向自己 。保持十几秒后 ， 你可以抓住脚向胸口弯曲 ， 进行一个放松过度 ， 然后再伸直 ， 重复感受肌肉的紧张、放松 ， 加深拉伸程度 。
7、第七步：向一字马进发 ， 已经可以尝试着进行劈叉了 。准备两个枕头或者靠背 ， 将其垫在身下 ， 然后让两腿伸直 ， 直到感觉两腿都放松了 ， 你可以身体向前倾 ， 加深双腿的打开程度 。当你这样练习一段时间后 ， 你可以选择去掉一个枕头 ， 让身体更贴近地面 。保持30秒或者一分钟 ， 只要你觉得肌肉的紧张感消失就好 。
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