练一字马教程是什么


练一字马教程是什么



1、第一步:髋关节的初次拉伸 , 前腿呈90度弯曲 , 腹部、臀部收紧 , 将双臂上举 , 然后将盆骨向前推 。这个时候 , 你髋部的肌肉会有一种紧张感 , 劈叉时也会出现这种紧张感 , 所以你要适应一下 。对于没有任何一字马基础的初学者而言 , 这个拉伸动作至少要保持30秒 。
2、第二步:进一步拉伸髋部 , 保持第一个姿势 , 身体向一侧拉伸 , 将整个身体的侧面完全打开 , 进一步拉伸你的髋屈肌 , 你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张 。保持一小会儿 , 让肌肉适应一下 。
3、第三步:向紧绷的腿部发起挑战 , 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直 , 脚尖勾起 , 然后双手撑地 , 注意膝盖一定要绷直 。如果你感觉右腿后侧很紧绷 , 那保持这个动作 , 直到紧张感消失 。如果觉得还有拉伸的余地 , 那就轻轻向后蹲坐 , 坐到左腿脚跟上 , 然后保持 , 感受肌肉拉伸的这种感觉 , 保持30秒左右 。
【练一字马教程是什么】4、第四步:巩固双腿的拉伸 , 接下来需要左右腿同时拉伸!坐正 , 双腿伸直 , 膝盖不要打弯 , 背挺起来 , 用双手去碰脚 。注意不要勉强 , 做到最大程度即可 , 注意保持并消除那种紧张感 , 然后再加深拉伸程度 。在这个过程中 , 腹部始终是收紧的状态 。
5、第五步:目标转移到大腿内侧 , 现在来到了双腿伸展 , 需要对大腿内侧进行一个拉伸 。双腿抬高伸直 , 向两侧打开 , 左右手分别握住脚后跟 , 保持30秒左右 , 然后用两根手指扣住大脚趾 , 来到快乐婴儿式 , 把双脚往里拉 。保持这个动作 , 感受大腿内侧的彻底放松 。
6、第六步:充分灵活髋部与腿部 , 这一步仍旧需要拉伸腿筋 , 平躺 , 将一条腿抬高 , 保持腿部的伸直 , 尽可能地拉向自己 。保持十几秒后 , 你可以抓住脚向胸口弯曲 , 进行一个放松过度 , 然后再伸直 , 重复感受肌肉的紧张、放松 , 加深拉伸程度 。
7、第七步:向一字马进发 , 已经可以尝试着进行劈叉了 。准备两个枕头或者靠背 , 将其垫在身下 , 然后让两腿伸直 , 直到感觉两腿都放松了 , 你可以身体向前倾 , 加深双腿的打开程度 。当你这样练习一段时间后 , 你可以选择去掉一个枕头 , 让身体更贴近地面 。保持30秒或者一分钟 , 只要你觉得肌肉的紧张感消失就好 。

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