1、分辩位置 。学术上的位置大家可以百度 ， 这里介绍最简单的方法就是正在排尿时 ， 中断以下 ， 仔细感受一下 ， 隐隐有疼痛感觉的肌肉就是了 。如果感觉不到可以多体验就 ， 我们的目标就是它 。
2、提肛 。先模仿排尿中断时的收缩动作 ， 我们有时候也称这个练习为“提肛” ， 也可以治疗痔疮 ， 因为在做这个练习时 ， 肛门部位也会变得很紧的 。
3、热身 。按照自己习惯的节奏 ， 找到正确的位置 。先做20个动作 ， 收缩下并放松 ， 可以结合呼吸动作来做 。做够20个后 ， 休息1分钟 。重复2次即可 。主要目的是习惯并找准感觉 ， 不要弄成收缩腹肌 。
4、日常练习 。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习 ， 随着锻炼时间久了 ， 可以增加次数 。开始 ， 保持收缩动作 ， 一直到不能收缩为止 。然后一点点放松 ， 直到完全放松 。
5、耐力练习 。快速重复夹紧、放松的动作 。刚开始可以每天做10-20次 ， 习惯以后慢慢增加 ， 直至每天100-150次为一个阶段；无压力后 ， 再增加次数 ， 直至500次以上 ， 每次都做到力竭为止 。这样 ， PC肌很快就能练成功 。
【男性pc肌锻炼方法是什么】6、承受能力练习 。慢慢地收缩 ， 就好像电影慢动作一样或者就像学车一样慢慢松离合 ， 仔细感受肌肉动作 ， 收缩到极限时保持这个动作 ， 慢慢放松 。 ， 然后做20个快速收缩动作 。做完这个练习 ， 你会觉得很累 。每周做1-2次即可 。
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