1、第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房 ， 急不可耐 ， 马上开始剧烈运动 ， 忽视了一个重要环节——热身 。热身活动不仅可以减少运动损伤 ， 还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等 。
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准 ， 以低强度活动为主 ， 比如可以先做一些膝关节伸展运动 ， 然后慢跑几分钟 ， 最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿 ， 手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后 ， 再做一些伸展运动 。此外 ， 热身活动还可有针对性地进行 ， 例如动感单车训练前 ， 可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉 。
2、第二步：训练（一小时左右即可） 。很多人一进健身房 ， 先在跑步机上跑1小时 ， 导致后续很难进行力量训练 ， 因为能量已消耗殆尽 。正确顺序是：先无氧后有氧 ， 如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后 ， 再做有氧运动 ， 锻炼效果更佳 ， 但注意两者时间加起来不宜超过1小时 。
进行器械训练时 ， 应先练大器械再练小器械 ， 如果反过来 ， 可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则 ， 从轻磅数开始 ， 如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始 ， 然后逐渐增加 ， 一组12~15次 。另外 ， 新手在练习力量时 ， 应先选择固定器械 ， 比如用史密斯机进行卧推 ， 感受肌肉收缩和学习发力后 ， 再练习自由重量训练 ， 如把杠铃从地面举起等 。
【去健身房锻炼的顺序 去健身房时如何锻炼】3、第三步：整理或放松（5~10分钟） 。训练结束后 ， 进行5~10分钟小运动量的整理活动 ， 可以让肌肉恢复更快 ， 防止肌肉痉挛、损伤和酸痛 。比如可以快走或跑300米 ， 进行拉伸活动等 。另外 ， 放松活动也有针对性 ， 即运动时哪部分肌肉用得多 ， 就放松哪里 ， 例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多 ， 训练完后 ， 可做压腿、转动肩部等动作 。
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