饮食七大营养素之碳水化合物食物中的营养素( 二 )

分为水溶性，非水溶性两种。
虽然不能被身体消化利用，但可以助消化，防便秘，增加饱腹感，延缓脂肪和葡萄糖的吸收。主要存在于蔬菜，水果，谷类中。

关于碳水化合物的升糖指数：
什么是升糖指数：
血糖生成指数(glycemic index ,GI)是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。是指含50g有价值的碳水化合物的某种食物引起血糖上升所产生的血糖时间（2小时）曲线下面积，和相当量的标准物质（一般为葡萄糖或白面包）所产生的血糖时间下面积之比值。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
公式表示如下:
GI=
含有50g碳水化合物的食物的餐后血糖应答 / 50g葡萄糖(或白面包)的餐后血糖应答x100
低GI食物：血糖生成指数在55以下。
中等GI食物：血糖生成指数在55-75之间。
高GI食物：血糖生成指数在75以上。
简单通俗地讲，通过碳水化合物的GI值我们可以看得出它进入人体以后消化和吸收的快慢。引起血糖和胰岛素上升的程度。但我们需要注意到其实GI值只是决定食物中碳水化合物消化和吸收速度的一个因素，说一种碳水化合物食物的吸收快慢，还需要注意到其他因素，那么——
影响食物碳水化合物消化吸收速度的常见因素：
食物中碳水化合物消化吸收速度受多方面因素的影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程等的影响。
1碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的GI 。
因为更容易被消化吸收。例如蔗糖是双糖，血糖生成指数为65 ，葡萄糖是单糖，食物血糖生成指数为100。
2物理状态：碳水化合物颗粒碾磨越细,消化吸收越快。
因为食物颗粒越小，越容易被水解吸收。如豆类磨成豆浆，消化吸收速度会变大。
3糊化程度：碳水化合物的糊化程度越高，消化吸收越快。
在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化。比如煮粥时间越长，消化吸收速度越大。土豆做成土豆泥后，消化吸收速度会变大。
4碳水食物中掺杂膳食纤维含量：含量愈高，消化吸收越慢。
可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用。比如大多数全麦食物及蔬菜。
5碳水食物中参杂着脂肪与蛋白质含量：含量越多，消化吸收越慢。
因为脂肪和蛋白质可降低胃排空和肠道消化吸收。
6酸碱值：酸碱值越低（越呈酸性），消化吸收越慢。
因为酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间。
7成熟度：食物越成熟，GI越高。
比如熟透的苹果和香蕉比未成熟的消化吸收更快。

碳水化合物消化吸收速度的应用：
快吸收的碳水由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而慢吸收的碳水由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。