饮食七大营养素之碳水化合物食物中的营养素( 三 )

食物血糖生成指数可以用于对糖尿病患者、高血压病人和肥胖者的膳食管理。
这也是健身爱好者们经常提起和注意到的，比如我们说训练后要立马补充快吸收的碳水化合物（比如米饭、软面包、葡萄糖粉），因为它们能快速吸收为身体补充肌糖原储备，同时不会给消化系统带来负担。减脂的人平时要尽量吃一些慢吸收的碳水化合物（比如玉米、燕麦），在摄入同样热量的同时能提供给身体长时间的饱腹感，不至于有饥饿感。

这里举例说一些常见低、中、高GI的碳水化合物食物，具体食物的GI值大家可以从网络或饮食软件轻易查到。
低升糖食物
五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
【饮食七大营养素之碳水化合物食物中的营养素】蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄
奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇
中升糖食物
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、燕麦
蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹
豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡
高升糖食物
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯
生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜

关于血糖负荷：
1997年，美国哈佛大学学者Salmerón等将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，提出了一个新的概念，即血糖负荷(glycemic load，GL) 。
食物血糖负荷（GL）
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
当GL大于或等于20时为高GL，食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。
当GL在10-20之间时为中GL，食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。
当GL小于或等于10时为低GL，食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。
餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数（GI）高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。单纯以GI高低选择食物可能会产生错误。
例如以西瓜为例，西瓜的GI值为72，GI值较高，100克西瓜中含有5.5克的碳水化合物，那么若进食100克西瓜，其GL=（72×5.5） /100=3.96，这样一来，一次食用100克西瓜对糖尿病病人血糖影响不大。然而，倘若一次食用500克西瓜，其GL值为19.8，对餐后血糖产生的影响较明显。相比之下，苏打饼干的CI值也是72，但其每100克含碳水化物约76克，食用100克苏打饼干，其GL=（76 ×72） /100=55，对餐后血糖的影响是很大的。然而，当我们仅食用20克苏打饼干时，其GL值约为11，对血糖的影响就很小了。由此看来，GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的“量”，脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。