主菜1
香菇蒸鳕鱼
营养分析
鳕鱼含丰富的优质蛋白、维生素 A、B 族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素 ， 具有补肝肾、益脾胃、助睡眠的功效 。清蒸的鳕鱼肉质细腻 ， 既能补养身体 ， 又不会造成热量过剩 ， 老少皆宜 。
香菇中B族维生素、各种矿物质和膳食纤维含量高于一般的蔬菜 ， 而且香菇里所含的膳食纤维是可溶性膳食纤维 ， 不仅能极好地预防和缓解便秘 ， 还能清除血液里的垃圾 。
研究证实 ， 香菇对癌细胞有强烈的抑制作用 。鳕鱼搭配香菇味道异常鲜美 ， 采用清蒸的做法 ， 最大限度地保留了天然食材的营养 。
做法
鳕鱼用料酒、盐和姜丝腌30分钟；香菇切丝 ， 均匀地铺在鳕鱼上 ， 水开后上锅 ， 蒸15分钟左右出锅 ， 倒去多余的水分 ， 淋上适量蒸鱼豉油 ， 撒上葱花即可 。
主菜2
娃娃菜板栗烧干贝
营养分析
干贝是典型的低脂高蛋白食材 ， 其蛋白质含量高达61.8% ， 是鸡肉、牛肉、鲜对虾的3倍 ， 矿物质的含量远在鱼翅、燕窝之上 。干贝含丰富的谷氨酸钠 ， 味道极鲜 。干贝还具有滋阴补肾、调理脾胃的功效 ， 适合老人和女性食用 。更加值得一提的是 ， 干贝中含有非常丰富的牛磺酸 ， 孩子常吃能增强记忆力 。
板栗性味甘温 ， 有养胃、健脾、补肾等功效 ， 适用于肾虚所致的腰膝酸软 ， 对小便多和脾胃虚寒引起的慢性腹泻也有防治效果 。这两种食材和“百搭”的娃娃菜一起烹制 ， 清淡适口 ， 鲜香甘甜 ， 是这个季节的上佳时令菜 。
做法
干贝洗净 ， 装入碗中 ， 加少量水 ， 隔水蒸熟备用；板栗切口后用微波炉或烤箱做熟 ， 去壳；娃娃菜切段备用；用姜、蒜炝锅 ， 将所有食材一起炒软 ， 加入盐和生抽调味 ， 蒸干贝的水也一起放入 ， 鲜味更浓 。
主菜3
西芹白果彩椒牛肉
营养分析
这道菜选用牛里脊肉 ， 其脂肪含量低 ， 但优质蛋白、血红素铁和B族维生素含量丰富 。尤其是其中所含的维生素B6对人的情志状态影响非常大 ， 有助于人体正常分泌快乐神经递质5-羟色胺 。一家人其乐融融 ， 吃点牛肉锦上添花 。
白果含有多种对人体有益的营养成分 ， 具有益肺气、治咳喘、缩小便、平皴皱、护血管、增加血流量等作用 。再搭配西芹和彩椒 ， 维生素C和膳食纤维含量都非常丰富 。整道菜色泽艳丽 ， 口感清爽 ， 最能勾起食欲 。注意白果食用前必须先用沸水焯熟 ， 以去掉其中微量的有毒成分 。
做法
牛肉切丝 ， 用淀粉和胡椒粉腌片刻；白果用沸水焯熟 ， 用少许白糖腌一下 ， 去除涩味；用葱、姜、蒜炝锅 ， 加入牛肉炒至变色 ， 再加入其他食材一起炒软 ， 加盐调味 ， 可加少许淀粉勾芡 ， 以更好地保留营养 。
主菜4
大拌菜
营养分析
材料选用紫甘蓝、生菜、番茄、黄椒、红椒等 。紫甘蓝含有丰富的维生素C和花青素 ， 还有护肝作用 ， 适于脂肪肝、酒精肝、肝脏功能障碍等常见肝病患者食用 。
辣椒有辛香味 ， 能去除菜肴中的腥味 ， 具有御寒、增强食欲、杀菌的功效 。黄椒和红椒中含有重要的抗氧化成分类黄酮 ， 能帮助身体清除自由基 ， 当然其中维生素C的含量也很可观 。这道菜整体的抗氧化成分特别丰富 ， 维生素B2以及各种矿物质、膳食纤维含量都是其他菜品难以比拟的 。
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