1、左脚大步向前迈出 ， 右脚脚跟抬起 ， 双手握哑铃 。
2、膝盖慢慢弯曲 ， 使身体下降 ， 下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作 。左腿按照相同的方法重复进行 ， 此为一个完整的动作 。
3、双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃 ， 双手持哑铃屈肘置于肩上 ， 两脚开立与髋同宽 ， 眼视前方 ， 挺胸收腹紧腰
【哑铃箭步蹲的标准动作】4、一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上 ， 另一腿向后伸直 ， 重量均匀分布在两腿上 。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面 ， 稍顿循原路还原 。
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