2022年4月26日,中国营养学会在北京公布了最新的《中国居民膳食宝塔》及八项准则,具体内容介绍如下 。
图片来源:中国居民膳食指南官网
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中国居民平衡膳食宝塔2022共有几层(中国居民平衡膳食宝塔2022共有几层)
宝塔第一层
主食方面,原来是食物多样,谷物为主,改为食物多样,合理搭配 。将原来的谷薯类250~400克分解为谷类200~300克,薯类50~100克,总量没有改变 。谷类中含全谷物和杂豆50~150克 。薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等 。全谷物即简单加工的糙米 。杂豆是除黄豆以外的各种豆 。
宝塔第二层
蔬菜300~500克,水果200~350克,数量没有改变 。建议餐餐有新鲜蔬菜,深色蔬菜应占蔬菜总量的一半;天天吃新鲜水果,果汁不能代替水果 。
宝塔第三层
旧版是畜禽肉和水产品各40~75克,蛋类40~50克 。新版改为动物性食物120~200克,其总量没有改变 。
宝塔第四层
旧版是奶及奶制品300克,大豆及坚果25~35克 。现改为奶及奶制品300~500克,数量增加了200克;大豆及坚果数量没有改变,仍是25~35克 。
宝塔第五层
旧版是盐<6克,现改为<5克;油25~30克,没有改变 。
准则一:食物多样,合理搭配
食物多样,合理搭配是饮食健康的核心,因为除了半岁以内母乳喂养的婴儿外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需要的能量及全部营养素,只有通过食物多样及合理搭配才能满足人体需要 。平均每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上,按膳食宝塔中各种营养素比例搭配食用 。
准则二:吃动平衡,健康体重
保持能量入出平衡 。动少静多的人每日应坚持身体活动30~40分钟,至少每周活动5天,或每天走路约6000步 。适当进行高强度有氧运动,每周2天至3天,每天活动约半小时 。
准则三:多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆
保证每天摄入蔬菜不少于300克,深色蔬菜应占一半 。每天吃新鲜水果不少于200克;果汁不能代替水果 。每天摄入奶及奶制品300毫升以上 。适量吃坚果 。全谷物(即简单加工的糙米)应适当多吃点 。
准则四:适量吃鱼、禽、蛋和鲜肉
建议每人每天吃一个鸡蛋,不要丢弃蛋黄;每周最好吃鱼两次,肉类摄入要适量 。少吃肥肉,少吃或不吃腌制和烟熏的肉制品 。
准则五:少盐少油,控糖限酒
人每天对盐的生理需求量约2.5克,世界卫生组织早就建议成年人每人每天摄入食盐不要超过5克 。盐摄入量超标导致高血压和卒中的风险增加 。食用油不超过30克 。不喝或少喝含糖饮料;最好不饮酒,成人若饮酒每天不能超过15克 。
准则六:规律进餐,足量饮水
近年的数据显示,我国居民每日三餐规律用餐的人比例有所下降,零食消费大幅增加,不吃早餐的人增多,在外就餐比例明显增加,导致能量、油、盐摄入量超标,增加肥胖和糖尿病的风险 。我国居民饮水不足的现象较普遍,其结果是使认知能力下降、泌尿系统疾病风险增加 。
一日三餐定时定量,不漏餐,每天吃早餐 。饮食适度,不暴饮暴食,不偏食挑食、不过度节食 。足量饮水,推荐喝温热的白开水或茶水,少量多次,每天喝1500~1700毫升 。少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白开水 。
准则七:会烹饪,会选择,会看标签
了解各种食物的营养特点,选新鲜、营养密度高的食物 。烹饪是合理膳食的重要组成部分,要学习烹饪,传承当地的美味佳肴,做好一日三餐 。在外就餐要适量,荤素合理搭配 。学会阅读食品标签,合理选择包装和预包装食品 。
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