大家好 ， 我是悠米爱健身 。
标准杠铃杆多重（一般杠铃杆多重）
如果今天要练腿 ， 相信大多数人都会首选“杠铃深蹲” ， 通过不断地增加训练强度 ， 可以快速提升下肢肌肉力量 ， 尤其对股四头肌刺激更加明显 。
杠铃深蹲属于徒手深蹲的进阶动作 ， 尽管运动轨迹一致 ， 但是由于增加了杠铃重量 ， 腿部和背部都要承担更多的负重 ， 对动作质量要求更高 。
如果在训练中出现了：弓背弯腰、身体过度前倾、下蹲困难等现象 ， 往往都是在准备操作时出现了问题 。
通常杠铃都会放在深蹲架的挂钩上 ， 这样可以直接起杠做动作 ， 训练后也能轻松将杠铃放回原位 。
如果杠铃放置太高 ， 比如与肩同高 ， 甚至和头部同高 ， 需要踮脚尖去抬起杠铃 。
在使用较大重量训练时 ， 往往会出现杠铃偏向的问题 ， 很容易会被杠铃压倒而受伤 。
因此需要首先找到适合自己的起杠位置：以胸肌为参考点 ， 杠铃位于胸肌中部位置即可 。
如果是可调节式的挂钩 ， 可以适当往上略微调节 ， 但是不能超过锁骨端 。
注意：身高差距太大的两人或多人 ， 一定不要组合训练 ， 身高较矮的人起杠会非常困难 。
多数新人喜欢使用泡沫垫训练 ， 因为这样可以减轻杠铃的压迫感 。
但是由于泡沫垫本身就比较厚 ， 而且又是空心物体 ， 阻隔了杠铃与身体的接触 。
如果你没有控制好杠铃 ， 腿部力量接近力竭 ， 杠铃容易滚动到颈部以及后脑勺的位置 ， 整个颈椎将承担很大的压力 ， 这是极其危险的 。
如果杠铃往下滚动 ， 会给你的肘部、肩部等关节部位带来损伤 ， 直接影响以后的训练 。
因此新人一定要避免使用泡沫垫 ， 将杠铃放置在“斜方肌上部”位置 ， 从空杆开始训练 ， 不要急于增加重量 ， 2周左右便能适应 。
错误位置：杠铃贴于颈椎
注意：杠铃一定不能放在颈椎部位 ， 平时可以带着练练哑铃或者杠铃耸肩 ， 斜方肌上部变厚就会轻松 。
在杠铃深蹲的过程中 ， 不但要收紧核心肌群 ， 还要让背部始终处于中立位 ， 目的是保证身体重心的稳定 ， 这样才能连贯的操作 。
如果只是将杠铃放在斜方肌上部位置 ， 直接就出杠做动作 ， 杠铃容易左右晃动 ， 屈髋幅度会更大 ， 弓背弯腰的可能性也会增加 ， 训练后会有腰背酸痛感 。
因此需要在握杠之后 ， 主动将两侧的肩胛骨向内收缩 ， 同时将两侧肘部下压 ， 再将头部上抬 ， 最后肩胛骨充分收紧 ， 这样就能保证上背部的稳定 。
超宽握距
注意：双手握距放窄一些 ， 肩胛骨更容易收紧 。如果你的身体柔韧性不足 ， 可以选择宽握距 ， 但是需要下沉肩胛骨 。
许多训练者 ， 在出杠之后就急于下蹲 ， 结果只能做半蹲 ， 而且身体重心会向前偏移 ， 脚后跟很容易上抬 。如果此时是大重量杠铃 ， 很容易一次蹲到最低位 ， 结果无法起身站立 。
这类人群往往站距过窄 ， 而且脚尖超前 ， 如此屈膝的难度就会增加 ， 而且膝盖也容易损伤 。
推荐阅读
- 商榷是什么意思
- 夜市委托不报盘啥意思
- 祭祀花束一般是几只花 扫墓9朵菊花还是11朵
- 蛇的寿命一般多少年
- 希夷的意思是什么
- 2021古尔邦节一般放几天假
- 断奶吃什么药 断奶吃什么
- 灵芝的价格一般在多少钱一斤 灵芝的价格
- 西瓜糖分含量
- 待入账什么时候能到账