减肥 ， 无非两条路：管住嘴 ， 迈开腿 。想要减肥 ， 饮食是非常重要的一环 。
轻断食是2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中推荐的一种膳食模式 。很多朋友可能都听说过 。
轻断食是什么意思（轻断食是什么都不吃吗）
那么 ， 到底什么是#轻断食#？效果怎么样？容易反弹吗？
轻断食模式也称间歇式断食5：2模式 ， 即1周内5d正常进食 ， 其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d ， 男性600kcal/d）的饮食模式 。
比如：女性白领每天摄入1600～1800大卡（6697～7535千焦） ， 男性白领摄入高于2000大卡（8372千焦） 。轻断食中的断食期需要把饮食控制在平时的1/3左右 ， 即女生平均摄入500大卡（2093千焦）左右 ， 男生平均摄入600大卡（2512千焦）左右 。
相比于长期（1周以上）每天摄入少于基础代谢的热量的节食 ， 轻断食只是短期减少摄入 ， 其他时间正常吃 ， 比较易于执行且有效 。很多朋友都尝试过轻断食 ， 大都收获了不错的效果 。
更令人惊喜的是 ， 轻断食模式在体重控制的同时 ， 或可通过代谢和炎性反应改善 ， 间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益 。
反弹是很多朋友关心的问题 。辛辛苦苦掉的几斤肉 ， 一不小心 ， 就会弹到瘦身前 。
如果能长期坚持执行5:2模式的轻断食 ， 那么减肥是不会反弹的 。但是凡事贵在坚持 ， 也难在坚持 ， 如果三天打鱼两天晒网 ， 很可能达不成减肥效果 。
成功的轻断食不需要装备 ， 但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝 。同事、闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食 ， 效果一定会翻倍 。
每周轻断食的那两天 ， 需要把饮食量降到平日的1/4-1/3 。最好提前一天就准备好轻断食日的食材 ， 安排好三餐 。
【轻断食是什么都不吃吗 轻断食是什么意思】比如 ， 白领女性可以这样安排：
早餐吃1个白煮蛋+1个苹果；午餐吃4两紫薯 ， 一两卤牛肉；晚餐吃1根黄瓜 ， 一杯无糖豆浆 。
或者早餐吃250毫升鲜牛奶 ， 35g燕麦片；午餐吃3两鸡胸肉 ， 2两胡萝卜；晚餐吃2两青椒 ， 2两清蒸鱼 。
轻断食减肥不需要节食 ， 甚至可以偶尔吃点零食 。但是如果吃了零食 ， 就要仔细查看食品标签 ， 算到总热量中去 。
如果感觉到饿了马上吃 ， 很容易吃得过多 ， 或者狼吞虎咽吃了还是饿 。所以 ， 饿的时候建议忍10分钟再吃 。吃前可以喝点水 ， 慢慢吃 。
轻断食日摄入较少 ， 很容易感觉到饿 。建议两餐之间保持忙碌 ， 忙起来就会转移对食物的吸引力 。
不少人会刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点 。其实 ， 我们可以跟平时一样吃一顿正常的午餐 ， 从下午2点开始轻断食 ， 晚餐开始轻断食的第一顿 ， 第二天早上吃轻断食的早餐 ， 中午正常吃 ， 晚上吃轻断食餐 。这样比坚持一整天都吃轻断食餐更容易坚持 。
轻断食的时候一定要多喝水 ， 很多时候你以为你饿了 ， 其实只是口渴了 。红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择 。不过 ， 最好的饮料永远是水 。
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