今天希望能帮大家理清思路 ， 消除误区 。然后 ， 大家再根据自己的实际情况 ， 好好衡量一下 ， 该如何吃蛋白粉
健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食 ， 这个“高”是参考中国营养学会每年的《居民膳食指南》 ， 每天20%以上的热量来自蛋白质 ， 就算高蛋白饮食了 。如果按每日1500大卡总摄入来算 ， 只要超过300大卡 ， 也就是100g蛋白质 ， 就属于高蛋白 。
但：20%对于健身人群来说 ， 是不太够用的 。
蛋白粉怎么冲泡（蛋白粉怎么冲泡不结块）
因为在减脂期 ， 这个比例会达到35%甚至40% ， 才能保证对碳水和脂肪的有效控制 。如果是增肌期 ， 虽然比例可能稍有降低 ， 为满足热量盈余 ， 总摄入量要增高 ， 因此蛋白质的需求量还是比较高的 。
蛋白质摄入的一般标准：
普通人群：0.8-1.2gkg
一般力量或耐力训练：1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量：1.8-2.2g/kg
如果你是体重70kg的男性 ， 正在增肌 ， 渴望变大 。
●按体重计算 ， 每天需求量是
70x1.8~2.2=126~154g蛋白质
有时候也会根据每日摄入的碳蛋脂比例来计算 ， 比如常见的减脂期4:4:2 ， 增肌期5:3:2或4:3:3 。如果按此标准计算的话 ， 其实蛋白摄入量很高 。还是以70公斤男性为例：
●减脂期按10%缺口算 ， 在训练日大约需要摄入2300大卡 ， 40%的蛋白质就是230g ， 远远高出了按体重倒推的上线 。
●增肌期的话 ， 虽然蛋白质比例低 ， 但是因为需要制造热量盈余 ， 也按10%算 ， 30%的蛋白质也达到了214g 。
两种计算方式的差异还是挺大的 。这些计算办法其实只是一般性的参考 ， 只是个框架 。因为每个人的基础代谢 ， 日常活动 ， 训练强度 ， 吸收能力都不一样 ， 蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少 ， 肌肉可以合成多少 。所以可以根据你的身体反应做调整 。
如果蛋白质摄入过多 ， 身体则会排出多余的量 ， 表现之一就是脸上、背部长痘痘 。如果高蛋白饮食两周后出现这种情况 ， 你就要开始适当减少蛋白质的量 。
另外一个就是长皮脂 ， 如果减脂期的饮食两周后皮脂没有降低 ， 热量缺口也是合理的 ， 可能是碳水或脂肪的量还需要控制 ， 这时只有蛋白质来调节这个比例 ， 你需要适当增加蛋白质摄入 。
相反 ， 增肌期如果皮脂明显增多 ， 那么也要调整碳蛋脂的比例 。
以上面的标准为例 ， 在2周左右观察你的身体反应和变化 ， 再调整 。但是不管怎么计算 ， 《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的 。
那么问题来了：每天150g甚至200多g的蛋白质 ， 都能吃些什么？下面给大家精确计算一下（以150g为例）：
蛋白质和脂肪的比例接近1:1了 ， 如果加上每天的食用油 ， 油脂就给你按10g算好了 ， 这已经很少了 ， 也就1汤匙 。
所以你每天的蛋白质和脂肪比例为：
628大卡:(567+10x9)大卡=628:657
这样大家理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧？这么精打细算 ， 把植物蛋白都算进总量了 ， 结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了 。
推荐阅读
- 卤水豆腐的做法 卤水豆腐是怎么做的
- 贝怎么读
- 炒生蚝怎么做好吃又简单视频 炒生蚝怎么做好吃
- 信用卡有逾期怎么消除
- 商家二维码怎么开通花呗收款
- 精英数学大视野难度怎么样 精英数学大视野
- 主要先进事迹500字范文 主要先进事迹怎么写
- 艾米丽英文名含义 艾米丽英文名怎么写
- 益母草怎么吃法 益母草怎么吃
- 鼻子很多黑头怎么办 试试这4种方法吧