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皮肤作为人体最大的器官，由于年龄增长、紫外线辐射暴露、化学污染等原因，会出现明显的衰老迹象 。因此，有许多人将日常开支的很大一部分，用于治疗或预防皮肤老化 。
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除了护肤品、医美产品、保健品外，想要延缓衰老、呈现年轻态，更需要从饮食、生活方式等多方面入手 。今天，我们将分享抗衰老饮食相关的内容 。
图片来源：123RF
人体衰老是自然规律，它贯穿着我们的一生，我们的组织器官会随着年龄的增长而逐渐受损并导致死亡 。
衰老是由内部因素（如激素水平、基因型、内分泌代谢等）和外部因素（如紫外线辐射、营养水平、化学污染等）共同造成的 。
近年来，研究人员使用多种模型来解释皮肤老化的分子机制及其缓解机制 。这些模型包括氧化应激、DNA损伤和基因突变、端粒缩短、慢性炎症和晚期糖基化终产物（AGEs）的积累等 。
皮肤老化可分为时间老化（内老化）和光老化（外老化） 。
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食物是我们生命的基础，饮食是人体获取生长和维持所需营养素的主要途径；而营养失衡和不良饮食习惯是皮肤老化的重要原因 。整体营养水平和饮食习惯是皮肤健康和衰老的基础 。
整体营养状态
水是身体的重要组成部分，有助于维持身体的平衡和组织功能 。体内缺水会导致组织脱水和功能障碍（如衰老和炎症） 。皮肤也不例外，嘴唇和四肢的皮肤外观是身体水分状况的直接反映 。研究表明，每天喝2升以上的水会显著影响皮肤生理，促进皮肤表面和深层的水合作用 。
蛋白质是人体组织和器官的重要组成部分 。体内所有组织细胞都在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持正常的组织更新和修复，而皮肤的更新周期一般被认为是28天 。
18~64岁成人蛋白质的推荐摄入量：男性65克/天：成人女性55克/天 。其中，研究发现，胶原蛋白肽可以用来缓解皮肤老化，同时抑制炎症的产生 。胶原蛋白肽也是食源性抗氧化剂，主要来自动物的皮肤、骨骼、肌腱、肌肉等组织 。
尽管体内的微量营养素含量较少（小于体重的0.01-0.005%），但其具有很强的作用 。比如，铜能够参与细胞外基质的形成、皮肤蛋白质的合成和稳定以及血管生成 。临床研究表明，铜有助于改善皮肤弹性，减少面部细纹和皱纹，促进伤口愈合 。铁缺乏会降低皮肤的抗氧化能力，导致衰老 。
饮食习惯
饮食不平衡或不完全会导致疾病和衰老 。此外，饮食习惯也会影响皮肤健康，饮食习惯受地域、历史、文化等多种因素的影响 。
戒烟戒酒可以延缓面部皮肤的老化
吸烟会改变皮肤角质层厚度并加速皮肤色素沉着 。研究发现，吸烟时间越长，角质层的厚度就越厚、色素沉着就越多 。也有研究显示，吸烟与面部皮肤老化有关 。
酒精代谢产生的酒精和丙酮会促进皮肤角质细胞的增殖，从而增强皮肤的通透性，破坏其屏障功能；还会影响皮肤的脂质成分，导致皮肤色素沉着增加 。
低糖适脂饮食会减慢皮肤老化
脂肪是皮肤的重要组成部分，与皮肤表皮屏障功能、膜结构、内环境平衡、损伤修复等密切相关 。皮肤老化伴随着脂肪含量的减少，主要是由于皮肤内细胞合成和分泌脂肪的能力下降 。
饮食中的多不饱和脂肪酸作为人体的皮肤屏障发挥着重要的作用，在预防和治疗皮肤炎症方面也有一定的作用 。膳食脂肪摄入量与机体和皮肤组织的脂质成分密切相关，必需脂肪酸摄入不足或脂肪代谢异常也会导致严重的皮肤病 。
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