动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变 。
注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度 。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废 。
二、单腿下蹲
准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立 。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变 。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态 。
注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组 。可手提重物，加大强度 。
三、挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。
动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面 。
结束动作：还原成准备状态 。
注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次 。可放适当的重物在胸前，以加大强度 。
要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了 。不过，要想得到合理的效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练 。
注意
1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动 。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象 。一般为用力时呼气，恢复时吸气 。
2、充分的\’休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 。
3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质 。
锻炼腿部肌肉有效的方法是什么2
个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度 。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌 。
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作 。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可 。
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度 。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌 。
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖 。
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作 。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量 。
腿部肌肉锻炼的方法许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们容易展示，也是漂亮的肌肉之一，但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼，终造上下不协调的状况 。大腿肌群是人体有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础 。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了 。如何锻炼肌肉？想要锻炼腿部肌肉，就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造 。
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