大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群 。
股四头肌是前外侧群，也是人体有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。前外侧群还有人体中长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的.肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌：分为前群、后群和外侧群 。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
锻炼腿部肌肉的方法：
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停 。再重新下蹲 。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立 。练习中，做后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气 。做动作时意念应集中于股四头肌 。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做 。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气 。意念应集中于股四头肌 。两小腿可同时伸直，也可交替伸直 。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做 。小腿上屈时吸气，放下时呼气 。意念应集中于股二头肌 。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板 。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落低于木板面而不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气 。意念应集中于小腿三头肌 。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作 。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌 。
4、坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板 。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落低于木板面，直不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气 。
好了，关于如何锻炼腿部肌肉和如何锻炼腿部肌肉?的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
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