仰卧位
1.抱膝触胸 。仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面 。每日早晚各做20~30次 。
2.仰卧蹬车 。仰卧床上，双腿抬起屈曲，向上做似蹬自行车的动作 。每日早晚各做20~30次 。
3.拱桥式 。亦是腰椎间盘锻炼最常用方法之一，又名五点支撑法 。仰卧床上，以头、双肘、双足为支点(五点支撑)，用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状；保持10~15秒，放松还原，再做下一次 。随着锻炼的进展，可练三点支撑，将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）进行练习 。每日早晚各做20~30次 。
3.交替直腿抬高 。仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起；一侧维持10秒钟后放下，换另一侧如前抬起，为一次 。恢复原位，休息3秒再做下一次 。每日早晚各做20~30次 。
站立位
1.倒走 。在走廊或空旷处倒退走，练习时应有人陪伴，防止摔倒跌伤 。每次练习30分钟左右 。每日1~2次 。
2.站立扭髋 。两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜 。左右侧各做30~50次 。
3.伸腰 。取站位，两腿分开与肩同宽，两手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度 。注意使活动主要在腰部发力，而不是在髋部发力 。还原休息后再做下一次 。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气 。早晚各做20~30次 。
4.反复搓腰 。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓 。早晚各做30~50次，以双侧腰部发热为度 。
5.引体向上 。身体素质好的人可以在单杠上做引体向上动作，身体素质差点的人也可以双手握着单杠两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做下一次 。每次做15~20个，每日1~2次 。
文/主任医师郭仲华宁夏中医医院暨中医研究院骨科
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