（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉 ， 鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪 ， 豆类和豆腐 。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦 ， 玉米，水果如香蕉等 。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水 。
5、保证睡眠质量充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼 ， 肌肉积少成多 ， 也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的 。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练 ， 每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行 。
增肌最佳体脂3通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期 。
由于每个人的形体不同 ， 体重不同 ， 身体的脂肪率同样也不一样，而25%的脂肪率是一个界限，通常超过25%最好先减脂后增?。?低于25%的话可减脂增肌同时进行，而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期 。不过最佳增肌的体脂率，还区分男女，因为在相同的体脂程度下，女性的体脂一般比男性要高10% ， 因此女性最好是20%左右开始增肌，以免练成一个壮汉形象 。
注意：胖子一定要先减脂后增肌4如果你是一个胖子，千万不要一开始就进行力量抗阻训练，把自己练得非常结实 ， 否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来，体型也会变得非常夸张，建议先进行长时间的有氧运动，等自身体重掉到自己较为满意的时候，大概此时的体脂率为20%左右，你再去增肌 ， 无论是男女，此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材 。
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