【小臂肌肉怎么练无器械 小臂肌肉怎么练】
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俯卧撑1俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量 。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右 。同时可以练到肱三头 。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折 。
双臂屈伸2双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳 。不过针对初学者,手臂力量不足 , 可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行 。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻 , 两臂用力撑起至还原 。
平卧哑铃推举3重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组 。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部 。结合平板推举,每个动作3组 。
平板和上斜哑铃飞鸟4主要锻炼肩膀、腰腹和臀部 。双手各握一个哑铃,右腿站立 , 左腿往后抬高几英寸 。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾 。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行 。再恢复到起始动作 。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作 。
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