哑铃高棒式划船1一开始先做伏地挺身动作，利用哑铃当作伏地挺身的把手 ， 双脚张开与肩同宽，身体稳固后，先做右手的划船动作，当哑铃靠近身体后，慢慢放下 ， 换手动作，左右各做一下为一次的完整动作 。
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哑铃俄罗斯轮转2一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身 ， 将哑铃带往右边身体，再转回左边 ， 持续做左右的轮转动作 。
这个动作能有效锻炼腹肌 。
重量臀推3上半身半蹲靠至重训椅，双手握住哑铃置于腹部，上半身起身向后仰超过重训椅，停留10秒，在慢慢回到原处，重复动作，做3-5组 。
这个动作能有效锻炼腹肌 。
哑铃卧推4利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌 ， 一开始躺平在地面上 ， 双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作 。
这个动作能有效锻炼胸肌 。
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