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怎样正确地吃粗粮健康搭配呢

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大家都知道粗粮有益于健康，但是基本不知道怎么搭配最保健？粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为三大类：
1. 谷物类
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等；
2. 豆类
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
3. 块茎类
红薯、山药、马铃薯等
吃粗粮对身体有什么益处？1. 控制血糖
粗粮里面含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助，但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的 。
2. 补充B族维生素
粗粮中B族维生素含量较高，可帮助维持心脏、神经系统的功能，维持消化系统以及皮肤的健康 。
3. 缓解便秘
粗粮的膳食纤维是肠道的"动力能手"，能促进肠胃蠕动，防止宿便，有利于排便 。
4. 帮助减肥
粗粮的膳食纤维有微孔结构，有吸附能力，可吸附水、油等，可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收，利于减肥，预防高血脂 。
粗粮虽好，吃错了也是白搭，吃粗粮，你有以下六种误区吗？1. 粗粮选择过于单一
很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，这样是很不利于营养的均衡，很容易本末倒置，影响其他食物中营养的吸收，导致营养不良 。
2. 放开量随便吃
长期吃细粮的人，突然大量摄入粗粮会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻 。
3. 多吃粗粮不多喝水
粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，因此，吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收，也就相当于白吃 。
4. 用粗粮完全代替细粮
现在的粗粮制品，如果吃起来口感出众，粗而不糙，那么很有可能是用大量油脂起到了"润滑"作用，吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量，适得其反 。
那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢？1. 合理搭配
粗粮的种类有很多，可以将不同的粗粮搭配到三餐中，适当地进行粗粮的替换 。大豆优质蛋白含量高，但嘌呤含量高，对痛风患者不适用；燕麦含有葡聚糖，有利于血脂和血糖的控制；玉米膳食纤维含量很高，但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化 。
2. 控制比例
刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即：70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类） 。后面可逐渐改变比例为1:1，适用于绝大部分人 。
3. 多喝水
搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用 。
4. 控制摄入量
粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担 。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类 。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量 。
5. 减少食用粗粮加工品
【怎样正确地吃粗粮健康搭配呢】吃粗粮加工品不如直接吃粗粮，用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，保留粗粮原本的营养素和作用 。

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