我们先来看看正手引体向上怎么做 _背阔肌

【我们先来看看正手引体向上怎么做】正手引体向上和反手引体向上锻炼的部位是一样的，但是对于肌肉的侧重有所不同引体向上是我们自重训练的王牌动作，作为一个闭链的拉力动作，我们做引体向上的时候身体的远端固定并承受身体体重，近端活动，通过背阔肌、肱二头肌等提供拉力的肌肉发力完成动作。
无论是正手引体向上还是反手引体向上，动作的本质没有区别，锻炼的部位也是以背阔肌和肱二头肌为主，但是握法的不同会导致我们肌肉发力的侧重点不一样。

我们先来看看正手引体向上怎么做采用正手的方式抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀；身体离地，双腿自然下垂绷直或者双脚互勾双腿微屈，确保双腿的稳定；肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，核心收紧，保持全身的稳定；发力将身体拉向单杠，确保下巴超过单杠或者大臂和地面平行为止；缓慢下放身体至接近手臂伸直，保持背阔肌紧张的情况下做下一个引体向上动作。

正手引体向上的时候我们双手的握距可以分为宽距和窄距。
宽距正手引体向上我们双手的握距是宽于肩膀的，握距越宽，我们做引体向上的时候发力的部位越接近于背阔肌的上半部分，对于提升我们背部的宽度有很好的效果。
但是过宽的握距会让大圆肌和小圆肌在动作中的发力参与过多，如果大圆肌小圆肌相对于背部肌肉过于发达，就会对我们的体态造成影响，容易引起隐背症的发生。
窄距正手引体向上我们双手的握距保持差不多与肩同宽，不要过窄，否则正手情况下肩胛骨过度内旋容易造成肩峰撞击的现象出现。
窄距正手引体向上的发力就毕竟集中在我们的背阔肌，对于整体背阔肌的有很好的锻炼效果。
需要注意的是，握距的差别导致的是我们背部各肌肉在动作中参与的比例不同，还是会涉及到所有的拉力相关肌肉，能够锻炼到我们的背阔肌、肱二头肌等肌群。
我们再来看看反手引体向上采用反手的形式抓握单杠，让身体离地，握距与肩同宽或者略窄于肩膀；肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵，微微挺胸；双腿绷直自然下垂或者双脚互勾两腿微曲确保双腿稳定，核心收紧，保持身体的稳定；发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者肱二头肌完全被挤压收缩为止；匀速缓慢下放身体至手臂接近伸直，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个反手引体向上的动作。

反手引体向上我们的握距一般保持与肩同宽或者略宽于肩膀即可，由于处于反手的握姿，小臂处于旋外的状态，我们的肱二头肌在动作中的参与程度会比较高。根据实验显示，小臂旋外程度越大，肱二头肌收缩时候的电位反应越强烈，锻炼效果越好，所以反手引体向上很多时候被用来进行肱二头肌的锻炼。
不过虽然反手引体向上的确是一个非常好的肱二头肌自重训练动作，但是他对于背部肌肉同样又很好的刺激效果，尤其是对于我们背心部位的菱形肌和中下斜方肌等肌肉，有比正手引体向上更好的锻炼效果。
总结正手引体向上和反手引体向上由于握姿的区别，的确会造成发力肌肉的动作参与比例有所不同。
正手引体向上的时候背阔肌的参与程度更高，反手引体向上肱二头肌的刺激效果更强，但是动作的本质是一样的，都是能够同时锻炼到我们的拉力肌群。