1、飞燕式
患者俯卧在硬床上 ， 然后双臂靠在身体的两侧并且伸直 ， 头部和肩部和双臂向后上方抬起 ， 与此同时 ， 双腿伸直向上抬高 ， 使整个身体像一只飞翔的燕子 ， 抬起后再放松落下 ， 一次锻炼反复做10次 。特别注意 ， 腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼 。
2、拱桥式
仰卧硬板床上 ， 双侧同时屈肘屈髋屈膝 ， 再以头、双足双肘五点作支撑 ， 双掌托起腰用力把腰拱起 ， 经过一个阶段的锻炼后 ， 腰部肌力较前提向时 ， 可将双上肢屈曲放于胸前 ， 以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼 。逐渐改用双掌双足四点支撑 ， 进行拱桥状锻炼 。一次锻炼反复做10次 ， 可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状 。
3、深蹲式
【练腰瘦肚子的方法 三个动作轻松变成小蛮腰】两脚分开与肩同宽 ， 下蹲的时候脚跟不要离地 ， 臂部靠近小腿 。背部靠墙 ， 挺直腰背 ， 同时双手握拳前伸 ， 开始动作要慢 ， 站起来时伸腰收回双拳 ， 动作由慢到快 ， 5-10个一组 ， 每次做1-2组 。
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